التقط دمبلًا يبلغ وزنه 10 كجم، واحمله فوق رأسك بكلتا يديك، ثم جرب اثنتي عشرة تمرين طحن بطيء. الكثير من الأشخاص الذين يمكنهم حمل اللوح الخشبي لمدة ثلاث دقائق يفشلون في هذا الاختبار، ليس لأن عضلات البطن لديهم ضعيفة، ولكن لأنهم لم يحملوا القلب أبدًا بأي شيء أثقل من جذعهم.
يعتمد تمرين الوزن الحر على مبدأ واحد بسيط: عضلات البطن هي عضلات هيكلية، وتتكيف العضلات الهيكلية عندما ترتفع المقاومة بمرور الوقت. هذه هي الحجة الكاملة لإضافة الدمبل أو الجرس إلى التدريب الأساسي. يمكن للمجموعة المحملة أن تصعد بخطوات يبلغ وزنها 2.5 كجم، بينما لا يمكن لتمارين رفع وزن الجسم أن تصعد إلا بتكرارات حتى تتحول المجموعة إلى تمرين التحمل.
هنا النسخة القصيرة. ثلاث إلى أربع حركات محملة، مجموعتان إلى ثلاث مجموعات لكل منها، ثمانية إلى خمسة عشر تكرارًا متحكمًا، إجمالي عشرين دقيقة، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. يشرح الجزء المتبقي من هذه الصفحة كيفية إجراء تلك الجلسة، وكيفية التقدم فيها دون تهيج أسفل الظهر، وما يجب فحصه على الجهاز قبل شرائه أو إعادة بيعه.
لماذا تغير الأوزان الحرة التدريب من أساسه
تتصرف عضلات البطن المستقيمة والمائلة والمثبتات العميقة مثل أي مجموعة عضلية أخرى: فهي تتكيف عندما يتجاوز الطلب ما اعتادوا عليه. تعتبر تمارين طحن وزن الجسم نقطة انطلاق جيدة، ولكن المقاومة ثابتة عند وزن جذعك، وبالتالي فإن متغيرات التقدم الوحيدة المتبقية هي التكرار والرافعة المالية.
- الحمل قابل للقياس. الدمبل الذي يبلغ وزنه 10 كجم يصبح 10 كجم اليوم و12.5 كجم في الشهر المقبل. يختلف تمرين طحن اليدين خلف الرأس مقابل تمرين الطحن بالذراعين العلويين ببضعة كيلوغرامات في أحسن الأحوال، ولا يمكنك تحديد مقدار القفزة.
- تبقى التكرارات المنخفضة ممكنة. بمجرد أن تتجاوز مجموعة وزن الجسم 25 إلى 30 تكرارًا، فإنك تدرب القدرة على التحمل بدلاً من القوة. تبقى المجموعات المحملة في نطاق 8-15 تكرارًا، حيث يكون التوتر لكل تكرار مرتفعًا بدرجة كافية.
- العمل المضاد للحركة يحتاج إلى حمل خارجي. تُعلم حقائب السفر وحوامل الأوفست والقطع الدائمة القلب على مقاومة الدوران والانحناء الجانبي. وبدون ثقل في يد واحدة، فإن هذه الحركات ليس لديها ما تقاومه.
تحذير واحد قبل بدء المجموعات: إن انثناء العمود الفقري المحمل ليس تمرينًا محايدًا. حافظ على الحمل معتدلاً، وحافظ على إيقاع متحكم فيه، وأنهِ المجموعة عندما يبدأ الجزء السفلي من الظهر في الدوران تحت الوزن بدلاً من الثني تحت السيطرة.
تمرين البطن الحر لمدة 20 دقيقة
قم بإجراء التمارين أدناه كمجموعات متتالية مع 45 إلى 60 ثانية من الراحة. تعد المجموعات المستقيمة أسهل في التقدم من الدائرة وأسهل للتدريس في مجموعة. تفترض نطاقات الأحمال أن يكون لدى المتدرب ستة أشهر من التدريب على الأقل.
| تمرين | تحميل | مجموعات × ممثلين | وتيرة | الهدف الرئيسي |
|---|---|---|---|---|
| أزمة الدمبل العلوية | 5-10 كجم | 3 × 10-12 | 2 ثانية لأسفل، 1 ثانية لأعلى | الجزء العلوي من البطن المستقيمة |
| رفع الساق بالدمبل (الوزن بين القدمين) | 2.5-5 كجم | 3 × 10-12 | خفض 3 ثوان | الجزء السفلي من البطن المستقيمة |
| تطور روسي جالس | 5-12 كجم | 3 × 12-16 | تسيطر عليها في كلا الاتجاهين | منحرف |
| قطع الخشب بذراع واحدة واقفًا | 6-12 كجم | 2 × 12 لكل جانب | 1 ثانية للخارج، 2 ثانية للخلف | منحرف, anti-rotation |
| عقد حقيبة بذراع واحدة | 16-24 كجم | 3 × 30-40 ثانية لكل جانب | ثابت | النواة العميقة، المربع القطني |
| الانحناء الجانبي بالدمبل | 8-16 كجم | 2 × 12 لكل جانب | 2 ثانية غريب الأطوار | الجذع الجانبي |
مع فترة إحماء قصيرة، يصل وقت العمل إلى ما بين 18 و22 دقيقة. إذا استمرت الجلسة بانتظام لأكثر من 30 دقيقة، فأنت تستريح لفترة طويلة جدًا أو تقوم بإضافة حركات لم تكن جزءًا من الخطة على الإطلاق.
مجموعة دمبل مطاطية سوداء متعددة الأحجام من Menciro دمبل مغطاة بالمطاط قابلة للتخصيص مع معرفات وزن واضحة وشكل سداسي للتكديس المستقر، وهي مفيدة لجلسات القوة والتمارين الأساسية التي تبقى في غضون 18-22 دقيقة. عرض المنتج → أربعة إشارات للشكل تحافظ على العمل في عضلات البطن
تمرين الضغط فوق الرأس: الضلوع باتجاه الحوض، وليس الذقن إلى الصدر
ثبتي الذراعين بشكل مستقيم، وأبقي المرفقين قريبين من بعضهما، وفكري في تقصير المسافة بين القفص الصدري والحوض. يجب أن تترك لوحي الكتف الأرض بحوالي 10 سم، وليس الجلوس الكامل. التهاب الرقبة في اليوم التالي يعني أن الرأس هو الذي قاد الحركة.
الحركة الروسية: قم بتدوير القفص الصدري، وليس الذراعين فقط
أبقِ الكعبين منخفضين، والصدر مرتفعًا، ثم انعطفي من منتصف الجذع. إن الالتواء الذي يتأرجح فقط من جانب الدمبل إلى الجانب يحمل الكتفين ويترك العضلات المائلة خارج المجموعة. أبطأ أثقل هنا.
عقد الحقيبة: البقاء طويل القامة ورفض العجاف
قف ممسكًا بدمبل أو كيتل بيل في يد واحدة، بحيث تكون مستوى الكتفين، وقاوم السحب نحو الجانب المحمل لمدة 30 إلى 40 ثانية. هذه هي الحركة الأساسية المحملة الأكثر أمانًا في القائمة والتي تنتقل بشكل مباشر إلى الرفع والحمل في الحياة اليومية.
أجراس كيتل بيل للتدريب المغلفة من دينغفنغ أجراس من الحديد الزهر ذات طلاء مزدوج وأوزان معايرة، ومناسبة لحقائب السفر والأراجيح والأعمال الأساسية حيث يكون التحكم على مستوى الكتف مهمًا. عرض المنتج → رفع الساق المرجحة: استعد قبل نزول الساقين
قم بإمالة الحوض للخلف قليلًا، واضغط الدمبل بين القدمين، ثم اخفضه فقط بقدر ما يمكنك إبقاء أسفل الظهر مسطحًا على الأرض. في اللحظة التي يرتفع فيها العمود الفقري القطني، تتولى عضلات الورك العمل.
كيفية التقدم في التمرين على مدى ستة أسابيع
التقدم في العمل المحمل يتبع ترتيبًا ثابتًا: التحميل أولاً، التكرارات ثانيًا، المجلد أخيرًا. تطبيقه مثل هذا.
- الأسابيع 1-2: قم بتثبيت الإيقاع بمعدل ثانيتين لكل تكرار باستخدام الدمبل الخفيف. تغيير أي شيء آخر.
- الأسابيع 3-4: قم بإضافة 2.5 كجم لكل دمبل أو تكرارين لكل مجموعة، وليس كليهما في نفس الأسبوع.
- الأسابيع 5-6: أضف مجموعة رابعة لأصعب تمرينين، أو اختصر الراحة إلى 30 ثانية.
- الأسبوع السابع: خفض الحجم إلى النصف، والحفاظ على الحمل، والسماح للأنسجة بالتعافي.
جلستان في الأسبوع كافية لمعظم الناس وثلاث جلسات هي الحد الأقصى؛ اترك بينهما 48 ساعة على الأقل. إذا تمكنت من إنهاء 18 تكرارًا نظيفًا للتمرين بنفس الحمل، فهذا الدمبل خفيف جدًا.
ما يجب التحقق منه على المعدات
بالنسبة لصالة الألعاب الرياضية المنزلية، هذه القائمة قصيرة. بالنسبة للموزع الذي يقوم بتوفير منتجات التدريب، فإنه يقرر معدلات الإرجاع.
- رؤوس مسطحة الجوانب. تتدحرج الدمبل المستديرة على الأرض أثناء العمل على الأرض وبين المجموعات. تبقى الرؤوس السداسية أو ذات الجوانب المسطحة في مكانها الذي تضعها فيه.
- التصاق الطلاء. يحمي الفينيل أو النيوبرين فوق الحديد الزهر الأرضيات ويقلل الضوضاء، لكن التقشير عند التماس هو الشكوى الأكثر شيوعًا بعد أشهر من ملامسة الأرض. اطلب عينة وقم بثني الطلاء عند خط التماس.
- تحمل الوزن. عادةً ما يتم حمل الدمبل من الدرجة التجارية ضمن نسبة زائد أو ناقص 3 بالمائة من الوزن المحدد. اطلب من المصنع رقم التسامح الخاص به وقم بتأكيده بمقياس على العينة.
- قطر المقبض. 32-34 ملم يناسب معظم الأيدي. المقابض الأكثر سمكًا هي ميزة تسويقية للعمل، وليست فائدة.
- بناء الأسطوانة. تعتبر الأسطوانة ذات العجلات المزدوجة بعجلة مقاس 15-18 سم ومحور فولاذي مستقرة بدرجة كافية للمبتدئين، كما يتم بيع نماذج الارتداد التلقائي ذات الارتداد الزنبركي بسهولة أكبر في قنوات الاستخدام المنزلي.
الأسطوانة ليست وزنًا حرًا، ولكنها تدرب نفس جودة مقاومة التمدد مثل رفع الساق الموزونة وتتوافق جيدًا مع الجلسة المذكورة أعلاه؛ ان أب الأسطوانة مع تصميم ثنائي العجلات هو الإصدار الذي يطلبه معظم المشترين. يجب على الموردين الذين يبيعون أيضًا مقاعد ذات امتداد خلفي التحقق من كثافة الحشو وجودة المفصلات قبل الالتزام بالحاوية - دليلنا حول اختيار الكرسي الروماني يمشي من خلال تلك النقاط بالتفصيل.
تمرين الارتداد التلقائي آب رولر من مينشيرو أسطوانة فولاذية ذات هيكل ارتداد تلقائي ومضاد للانزلاق، مما يوفر صعوبة قابلة للتعديل للتدريب الأساسي الذي يكمل العمل الأساسي المضاد للتمدد والوقوف. عرض المنتج → ملاحظات السلامة تستحق التكرار
يعد انثناء العمود الفقري المحمل طريقة تدريب مشروعة، ولكنها ليست مناسبة للجميع. تخطي تمرين الطحن العلوي ورفع الساق المثقلة إذا كنت تعاني من مشكلة في القرص، أو ألم أسفل الظهر الحالي، أو جراحة حديثة في البطن، واستبدلهما بحقيبة الحقيبة والقطع الدائمة.
أوقف المجموعة فورًا إذا شعرت بوخز حاد في أسفل الظهر، أو إذا سيطرت على الرقبة، أو إذا لم تتمكن من الحفاظ على الإيقاع. يعتبر الألم بعد 24 إلى 48 ساعة أمرًا طبيعيًا. الألم أثناء الحركة ليس كذلك.
يتلخص تدريب عضلات البطن الحر في مجموعة صغيرة ومتكررة من القواعد: حافظ على الحمل في نطاق 5-20 كجم، واحتفظ بإيقاع لمدة ثانيتين، وتقدم في خطوات بوزن 2.5 كجم كل أسبوعين، واترك 48 ساعة بين الجلسات. ست حركات سوف تقوم بهذه المهمة؛ عشرين لن تفعل ذلك بشكل أفضل.
إذا كنت تشتري أو تعيد بيع المعدات، فإن المواصفات أهم من اللون. رؤوس الدمبل المسطحة، والطبقة التي تتحمل ملامسة الأرض، وتحمل الوزن المعلن ومحور الأسطوانة الثابت هي التفاصيل الأربعة التي تقرر ما إذا كان المنتج سيعود كعائد. إنها أيضًا أسهل الأشياء التي يمكن التحقق منها على العينة قبل تقديم الطلب.
