تتدلى متدربة من العارضة، وتسحب بكل ما لديها، ويتوقف ذقنها عند مستوى العارضة - مرة أخرى، للأسبوع الرابع على التوالي. يمكنها أن تتدلى لمدة 70 ثانية وتقوم بعمل تجعيد الشعر مرتين في الأسبوع، لذا فإن قوة الذراع الأولية ليست هي الحد الأقصى. ما هو مفقود هو التسلسل: لا يوجد تعليق نشط، ولا يوجد خفض متحكم فيه، والعديد من التكرارات الفاشلة بينهما. اعمل على المراحل الأربع أدناه بالترتيب - التعليق النشط، والسحب الكتفي، واللامركزي لمدة خمس ثوانٍ، والتكرار بمساعدة الشريط - و يصل معظم البالغين الذين لديهم قاعدة تدريب عادية إلى عملية سحب نظيفة واحدة خلال ستة إلى اثني عشر أسبوعًا. يغطي باقي هذا الدليل المعايير والجرعة الأسبوعية وتفاصيل المعدات التي تحدد ما إذا كان العمل سينتقل فعليًا أم لا.
أولاً، اختبر شيئًا واحدًا: التعليق النشط لمدة 20 ثانية
يستغرق الاختبار نصف دقيقة ويتنبأ بكل شيء تقريبًا. خذ قبضة منبثقة بأيدي أوسع قليلاً من عرض الكتفين ولف الإبهام. دون ثني المرفقين، اسحب لوحي الكتف للأسفل وللخلف، ثم استمر. أقل من 10 ثوانٍ: يتوقف البناء أولاً. من 10 إلى 20 ثانية: التعليق بالإضافة إلى شد الكتف. أكثر من 20 ثانية مع خمس تخفيضات نظيفة مدتها خمس ثوانٍ: أنت على استعداد لمحاولة التكرارات الكاملة.
لماذا قياس تعليق بدلا من عد الممثلين؟ لأن السحب هو تعليق متحرك، وموضع الكتف في الأسفل هو الذي يحدد ما إذا كانت عضلات البطن تقوم بالعمل أم أن المفصل يتحمل العبء. عادة ما ينتهي الأمر بالرياضيين الذين يتخطون هذه الخطوة إلى التأرجح أو الاستهجان أو الشعور بالحركة في مقدمة الكتف وليس تحت الإبط.
وزن الجسم يدخل في الحساب أيضًا. كل كيلوغرام على الإطار هو كيلوغرام ترفعه اللاتس في كل تكرار، لذلك غالبًا ما يؤدي تقليل كتلة الدهون بمقدار 2 إلى 3 كجم إلى تحويل الصفر المتوقف إلى تكرارين نظيفين - لا حاجة إلى قوة جديدة، فقط حمل أقل للتحرك.
الخطوة 1 – بناء التعليق والسحب الكتفي
قومي بذلك ثلاث مرات في الأسبوع، في أيام غير متتالية. ابدأ بـ 3 × 20-30 ثانية من التعليق النشط و60 ثانية من الراحة بين المجموعات. ثم شد الكتف 3 × 8: من تعليق الذراع المستقيم، اسحب لوحي الكتف إلى الأسفل، واستمر في ذلك لمدة ثانيتين، ثم حرره ببطء. أبقِ الضلوع في الأسفل والوركين هادئين؛ إذا كان أسفل الظهر يتقوس، فأنت معلق على الأربطة بدلاً من العضلات.
إعداد الشريط ليس تفصيلاً. لنقل التعليق، يجب أن يكون الشريط مرتفعًا بدرجة كافية بحيث تنظف قدميك الأرض بمسافة 10-15 سم إضافية، مما يعني خلوصًا يتراوح بين 2.0 إلى 2.2 متر تقريبًا لمعظم البالغين. يجب أن يسمح قطر المقبض بالتفاف الأصابع مع تداخل الإبهام مع السبابة: شريط مقاس 28 مم يناسب الأيدي الصغيرة، في حين أن المقابض السميكة مقاس 32 مم تحول المثقاب إلى اختبار قبضة قبل تحدي العضلات. يعد الثني في الشريط أو حوامله هو السبب الأكثر شيوعًا لتهيج الكتف في إعدادات المنزل للمبتدئين ، لذا فإن الأنبوب الصلب المثبت على الحائط أو المثبت على الحامل يهم أكثر من اللمسة النهائية.
قضيب سحب من الفولاذ الأسود من MENCIRO لتدريب القوة شريط سحب فولاذي مدمج مع قبضة غير قابلة للانزلاق، مناسب للتعليق المتحكم فيه والممثلين غريب الأطوار في إعدادات المنزل أو صالة الألعاب الرياضية. عرض المنتج → الخطوة 2 – امتلك السلبية قبل أن تطارد مندوب المبيعات
يبني غريبو الأطوار منحنى القوة الدقيق لعملية السحب بينما يسمحون لك بالبدء من الأعلى، حيث أنت الأقوى. اقفز أو اصعد للأعلى بحيث يتخطى الذقن الشريط، ثم انزل لمدة خمس ثوانٍ كاملة حتى تستقيم الذراعين، مع إبقاء الكتفين نشطين في الأسفل. قم بأداء 3 مجموعات من 3، مرتين في الأسبوع، مع دقيقتين من الراحة. لا تأخذ مجموعات غريب الأطوار إلى الفشل - الألم في الكوع الداخلي هو الثمن المعتاد للمبالغة في السلبيات.
السلم أدناه هو البرنامج بأكمله في عرض واحد. لا تتحرك للأعلى إلا عندما يتم استيفاء شرط التقدم بأمانة، وليس عندما ينص التقويم على ذلك.
| المرحلة | الجرعة المستهدفة | جلسات في الأسبوع | تقدم متى |
|---|---|---|---|
| شنق نشط | 3 × 20-30 ثانية | 3 | تم الإمساك به لمدة 30 ثانية مع وضع الأكتاف وعدم وجود تأرجح |
| سحب كتفي | ضغط 3×8، 2 ق | 3 | 8 تكرارات دون هز الكتفين أو التقوس |
| السحب بمساعدة الفرقة | 3 × 5-8 | 3 | 3 × 8 بنفس سماكة الشريط |
| غريب الأطوار فقط | 3 × 3-5، 5 ثانية أقل | 2 | 3x5 يخفض نظيفة لمدة خمس ثوان |
| سحب كامل | 4 × 1-3 | 3 | 5 تكرارات مع الذقن بشكل واضح فوق العارضة |
الخطوة 3 – الصفوف وعمل النطاق يملأ الفجوات
عمليات السحب هي سحب عمودي مع هامش خطأ ضيق. تعمل الصفوف على تدريب نفس العضلات بحجم أكبر وتعب أقل بكثير، لذا استمر في سحب الحجم بمقدار ضعف حجم الضغط تقريبًا أثناء ملاحقة التكرار الأول.
- صف الدمبل بذراع واحدة: 3 × 10-12 لكل جانب مع الضغط لمدة ثانيتين في الأعلى وعدم دوران الجذع.
- سحب الشريط أو سحب الوجه: 3 × 15 مع المرفقين عند ارتفاع الكتف - وهذا يحمي وضع الكتف الذي تحتاجه في الجزء السفلي من المندوب.
- الصف المدعوم من الصدر أو المقلوب: 3 × 8-10، مع إيقاف تكرار واحد قبل فقدان وضع الكتف.
- امتدادات الظهر على الكرسي الروماني أو المقعد بزاوية 45 درجة: 3 × 12-15، مما يحافظ على نظافة خط الجسم أثناء الصعود؛ يتم تغطية زوايا الإعداد في هذا دليل مقاعد البدلاء الخلفية .
بالنسبة لأعمال التجديف، يغطي زوج من الدمبل بخطوات يبلغ وزنها 2 كجم كل شيء بدءًا من التراجع الكتفي إلى الصفوف المحملة لسنوات، كما أن الرؤوس المغطاة بالمطاط تظل ثابتة بين المجموعات بشكل أفضل بكثير من حديد الزهر المطلي.
مجموعة الدمبل المطاطية السداسية من مينسيرو لتدريب القوة دمبل سداسية مغلفة بالمطاط مع علامات وزن واضحة، مناسبة للتجديف وأعمال القوة الوظيفية؛ الأحجام قابلة للتخصيص للصالات الرياضية المنزلية أو التجارية. عرض المنتج → نقاط التفتيش النموذجية التي تحدد جودة الممثل
- يمسح الذقن الشريط وتبقى العينان للأمام - ولا ترتفع الرقبة إلى الأعلى.
- يتجه المرفقان نحو الأسفل ويعودان نحو الضلوع. الأيدي هي الخطافات، وليس المحرك.
- تبقى الأضلاع في الأسفل وتبقى الأرداف ثابتة. لا ركلة في الساق حتى يشعر الممثلون الصارمون بالراحة.
- يستغرق الخفض ثانيتين على الأقل وينتهي بتعليق نشط، وليس بتعليق ميت منهار.
- قبضة تبقى متناظرة. إذا تعب أحد الجانبين أولاً، قم بتضييق المقبض بمقدار عرض اليد.
- قم بإيقاف تكرار واحد قبل الفشل خلال الأسابيع الستة الأولى؛ يقوم الممثلون النظيفون ببناء النموذج بشكل أسرع من المطاحن.
خيارات المعدات التي تغير منحنى التعلم
تحدد ثلاثة متغيرات كيف يشعر الشريط تحت الحمل: صلابة الأنبوب، وقطر القبضة، وطريقة التثبيت.
ابحث عن جدران من الأنابيب الفولاذية مقاس 1.5-2 مم، وحواف ملحومة بدلاً من الأغطية المضغوطة، ومعدل حمل محدد لا يقل عن 150 كجم. يعد الشريط الذي ينثني ملليمترًا أو اثنين تحت رياضي يبلغ وزنه 70 كجم أمرًا جيدًا ؛ الذي ينحني بشكل واضح يغير الموضع السفلي ويجعل التكرار الأول أصعب مما يجب.
بالنسبة لأرضيات الاستوديو وتدريب المجموعات الصغيرة، فإن قفص الطاقة المزود بقضيب سحب مدمج يحل مشكلة الارتفاع والخلوص والسلامة في آن واحد. مساحة 1.2 × 1.2 متر تناسب معظم الزوايا، ويمكن استخدام العارضة كمحطة تعليق، ولا يزال الإطار يترك مساحة للقرفصاء والضغط في نفس الجلسة. إذا كنت تقوم بتأثيث منشأة بدلاً من مرآب، نطاق القوة الأوسع يغطي المقاعد والرفوف وتخزين الدمبل التي تجعل محطة السحب قابلة للاستخدام.
قفص طاقة متعدد الوظائف من MENCIRO لتدريب قوة الجسم بالكامل قفص طاقة فولاذي موفر للمساحة يجمع بين القرفصاء والمقعد والسحب والغطس ومحطات الألغام الأرضية لتدريب كامل الجسم في الاستوديوهات أو صالات الألعاب الرياضية المنزلية. عرض المنتج → خطة مدتها ستة أسابيع تناسب ثلاث جلسات في الأسبوع
- الأسابيع 1-2: تعليق نشط 3 × 25 ثانية، سحب لوح الكتف 3 × 8، غريب الأطوار 3 × 3 في خمس ثوان، صف دمبل بذراع واحدة 3 × 10 لكل جانب.
- الأسابيع 3-4: أضف عمليات سحب بمساعدة الشريط 3 × 5 مع شريط خفيف، وحافظ على غريب الأطوار عند 3 × 4، وقلل من سمك الشريط أسبوعًا بعد أسبوع بدلاً من إضافة ممثلين.
- الأسابيع 5-6: اختبار فردي - 5 مجموعات من تكرار واحد كامل مع 2-3 دقائق من الراحة - ثم انتهي بـ 3 × 6 تكرارات بمساعدة الشريط في أنحف شريط يحافظ على نظافة الحركة.
حافظ على مدة الجلسات من 25 إلى 30 دقيقة واسترح لمدة دقيقتين بين المجموعات الصعبة؛ الجهاز العصبي، وليس العضلات، هو ما تقوم بتدريسه. كل أربعة أسابيع، قم بخفض الحجم بنسبة 40 بالمائة تقريبًا واستمر في العمل الفني، وهو الوقت الذي يشعر فيه معظم الرياضيين المتوقفين أخيرًا ببدء تشغيل عضلات البطن.
الاختبار كل اسبوعين وليس كل جلسه تعد المحاولات القصوى المتكررة هي السبب الأكثر شيوعًا الذي يجعل المبتدئين يجلسون بدون تكرار لعدة أشهر.
خمسة أخطاء تجعل المبتدئين عند مستوى صفر من التكرارات
- اختيار شريط سميك بما يكفي لإزالة كل وزن الجسم تقريبًا، بحيث لا تتحمل العضلات الحمل الحقيقي أبدًا.
- تدريب عمليات السحب في أيام متتالية والخلط بين الألم والتقدم.
- مطاردة تكرارات الرمي أو الفراشة قبل وجود مندوب صارم واحد.
- تخطي غريب الأطوار لأنه يبدو وكأنه تراجع وليس أسرع طريق.
- تكديس الأعمال الشاقة - مثل الرفعات المميتة الثقيلة، والحمل الطويل، والتعليق الطويل - في نفس اليوم ومن ثم إلقاء اللوم على البرنامج.
كيف يبدو التقدم حقًا؟
عادةً ما يستغرق التكرار من صفر إلى واحد من ستة إلى اثني عشر أسبوعًا في ثلاث جلسات في الأسبوع؛ عادةً ما يستغرق تكرار واحد إلى خمسة ممثلين نظيفين من ثمانية إلى اثني عشر آخرين. يجلس الرياضيون الأثقل وزنًا وأي شخص جديد في تدريبات القوة في الطرف الأطول من هذا النطاق، وهذا أمر طبيعي، وليس فشلًا في الطريقة.
هناك علامتان تحذيريتان تستحقان التصرف في وقت مبكر. إن ألم المرفق الداخلي أثناء الحركة غريب الأطوار يعني خفض الحجم اللامركزي إلى النصف لمدة أسبوعين. الضغط في الجزء العلوي من السحب يعني تضييق القبضة وإعادة التحقق من وضع الكتف على التعليق النشط. كلاهما يستقر بسرعة عندما يتم القبض عليهما في الأسبوع الأول ويستمران لعدة أشهر عندما يتم تجاهلهما - الاتساق عند جرعة دون الحد الأقصى يتفوق على البطولات في كل مرة.
