تخيل صالة ألعاب رياضية منزلية تحتوي على حامل كهربائي وبار بطول 2.2 متر وزوج من الدمبل القابل للتعديل وحوالي 40 دقيقة من وقت التدريب القابل للاستخدام. لا يحتاج المالك إلى 40 تمرينًا. تتكون قائمة التمارين المركبة القابلة للتطبيق لهذا الإعداد من تسع حركات، ويمكن تبديل اثنتين منها كل ستة أسابيع دون المساس ببقية الخطة.
هذا هو المنطق الكامل للتدريب المركب: حركات أقل، ومفاصل أكثر تعمل لكل تكرار، وأسبوع تدريب لا يزال يتناسب مع العمل والأسرة. سبعة أنماط حركة تغطي كامل الجسم؛ حمل ونمط طاقة ينهيان القائمة. كل شيء آخر - المجموعات، والتكرارات، وفترات الراحة، وقطر الشريط، ومساحة الحامل - موجود لدعم هذه الاختيارات التسعة بدلاً من استبدالها.
ما الذي يجعل مجمع التمرين
يكون التمرين مركبًا عندما يقوم بتحريك مفصلين أو أكثر تحت الحمل بينما يقوم المحرك الرئيسي الكبير بالعمل وتحتفظ عضلات التثبيت الأصغر بالموضع. يتم احتساب الضغط العلوي أثناء الوقوف: الكاحلين والركبتين والوركين والعمود الفقري والكتفين يقاومون الحركة بينما يتحرك الشريط فوق الرأس. آلة الضغط أثناء الجلوس لا تفعل ذلك، لأن الآلة تتولى وضعيتك نيابةً عنك.
تقوم ثلاثة اختبارات عملية بفرز قائمة المرشحين بسرعة:
- عدد المفاصل: ينحني كل من الركبة والورك في وضع القرفصاء. فقط الكوع يتحرك في حليقة.
- طلب المثبت: تتطلب الإصدارات الدائمة مساحة أكبر بكثير من صندوق السيارة مقارنة بالإصدارات الجالسة أو المدعومة.
- إمكانية التحميل: يمكن التقدم في الرفع المركب بخطوات صغيرة، ويعتبر 2.5 كجم لكل جانب قفزة عادية على العارضة الأولمبية.
عمل العزلة ليس عديم الفائدة. إنه ببساطة ينتمي إلى المصاعد المركبة، كمجموعتين إلى أربع مجموعات من الملحقات، وليس كمرساة للجلسة.
قائمة التمارين المركبة: تسعة أنماط للحركة
تعامل مع الجدول أدناه كقائمة بدلاً من روتين ثابت. إن عملية رفع واحدة من كل صف من الصفوف السبعة الأولى، بالإضافة إلى الحمل، تشكل بالفعل جلسة كاملة لكامل الجسم.
| نمط | المصاعد سبيل المثال | العضلات الرئيسية | المعدات |
|---|---|---|---|
| القرفصاء | القرفصاء الخلفي، القرفصاء الأمامي، القرفصاء الكأس | رباعية، غلوتيس، الجذع | رف بالإضافة إلى 20 كجم بار أو دمبل واحد |
| المفصلة | الرفعة المميتة، الرفعة المميتة الرومانية، أرجوحة الجرس | أوتار الركبة، الألوية، ناصبات العمود الفقري | بار أو كيتل بيل أو دمبل ثقيل |
| ساق واحدة | اندفاع المشي، القرفصاء البلغاري، خطوة المتابعة | رباعية، غلوتيس، التوازن | الدمبل بالإضافة إلى مقاعد البدلاء |
| الدفع الأفقي | تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، تمرين الضغط بالدمبل، تمرين الضغط | الصدر، ثلاثية الرؤوس، الدلتا الأمامية | مقعد بالإضافة إلى بار أو الدمبل |
| الدفع العمودي | الضغط العلوي، الضغط بالضغط، الضغط بالبايك | الكتفين، ثلاثية الرؤوس، الجذع | بار أو الدمبل |
| سحب أفقي | صف الحديد، صف الدمبل بذراع واحدة، صف مقلوب | لاتس، منتصف الظهر، العضلة ذات الرأسين | بار أو الدمبل |
| سحب عمودي | سحب ما يصل، الذقن، المنسدلة اللات | لاتس، العضلة ذات الرأسين، قبضة | شريط السحب أو رف الطاقة |
| احمل | حمل المزارع، وحمل الرف الأمامي، وحمل حقيبة السفر | قبضة، والفخاخ، والجذع | اثنين من الدمبل الثقيلة أو Kettlebell |
| القوة | قفزة الصندوق، قفزة القرفصاء، الدفع بالزلاجة، تنظيف الجرس | الوركين، الرباعية، الألياف سريعة الارتعاش | صندوق القفز أو الزلاجة أو الجرس |
بدون الحديد، تبقى نفس الأنماط التسعة في نسخة وزن الجسم: تمرينات الضغط والانخفاضات للدفعات، والصفوف المقلوبة والسحب للسحب، وقرفصاء المسدس والقرفصاء المقسم للساقين، وجسور الورك ذات الساق الواحدة للمفصلة، وحوامل الجسم المجوفة لفتحة الحمل والقفزات العريضة للقوة.
مجموعات وممثلين والراحة للقائمة
بمجرد اختيار الحركات، تحدد الأرقام ما إذا كانت القائمة تبني القوة أم مجرد التعب. تعمل المعلمات أدناه مع معظم الرافعين الذين يتدربون مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع.
| هدف | مجموعات | ممثلين | الراحة |
|---|---|---|---|
| القوة القصوى | 4-6 | 3-5 | 3-5 دقائق |
| حجم العضلات | 3-4 | 8-12 | 90-120 ثانية |
| القوة العامة وفقدان الدهون | 3-4 | 6-10 | 90 ثانية |
| تكييف | 2-3 | 12-20 | 45-60 ثانية |
أربعة إلى ستة مصاعد مركبة في كل جلسة هو السقف العملي. أبعد من ذلك، تمتد الجلسات لأكثر من 90 دقيقة وتفشل التقنية في الحركتين الأخيرتين، وهو بالضبط المكان الذي تحدث فيه معظم الإصابات. اترك 48 ساعة بين الجلسات التي تقوم بتحميل نفس النمط بكثافة، وأضف التكرارات قبل إضافة اللوحات - بمجرد وصولك إلى قمة نطاق التكرارات في كل مجموعة، تكون الزيادة بمقدار 2.5 كجم مبررة.
المعدات التي تجعل القائمة قابلة للتدريب
القائمة قابلة للتدريب فقط مثل المعدات التي تقف خلفها. يحتاج البرنامج المركب قبل كل شيء إلى ثلاثة أشياء: شيء لوضعه في وضع القرفصاء والضغط من الداخل، وشيء لتحميله تدريجيًا، وألواح كافية لإبقاء القفزات صغيرة.
يقوم حامل الطاقة بأربع وظائف في وقت واحد - وضعية القرفصاء، ومحطة المقعد، وإطار السحب، وشبكة الأمان عند فشل المندوب. ابحث عن قوائم مقاس 50 × 50 مم بسمك جدار 2-3 مم وأكواب على شكل حرف J تثبت بإحكام على العمود، لأن الأكواب السائبة تهتز وتمضغ عمود القضيب. يتراوح عرض المساحة عادةً بين 1.2 و1.5 مترًا، لذا قم بتخطيط ما يقرب من 3 أمتار من عرض الجدار الشفاف لقضيب يبلغ طوله 2.2 مترًا، بالإضافة إلى 60 سم خلف الرافعة.
مجموعة قفص الطاقة متعددة الوظائف من MENCIRO لتدريب قوة الجسم بالكامل قفص طاقة مدمج مكون من خمس محطات مع خيارات القرفصاء والمقعد والسحب والغطس واللغم الأرضي، بالإضافة إلى قضبان أمان قابلة للتعديل لتمارين القوة في المنزل أو الاستوديو. عرض المنتج → بالنسبة لأعمال الدمبل، فإن الدمبل السداسية المغطاة بالمطاط تتحمل السقوط على الخرسانة بشكل أفضل بكثير من الفولاذ المطلي وتحافظ على شكلها بعد سنوات من الصفوف والضغط. السلسلة التي ترفع 2.5 كجم في المرة الواحدة عبر 5-30 كجم تغطي المبتدئين ومعظم الرافعين المتوسطين. قطر المقبض 32-34 ملم يناسب متوسط حجم اليد، ويجب أن يكون التخريش ملحوظًا دون أن يكون حادًا بما يكفي لتمزيق مسامير القدم.
مجموعة دمبل مطاطية سوداء متعددة الحجم من MENCIRO لتدريب القوة دمبل مطاطية سداسية مع خيارات متعددة للوزن، وعلامات أرقام واضحة، وطلاء مبطن مقاوم للتآكل من أجل تكديس ثابت وقوة متنوعة أو تدريب وظيفي. عرض المنتج → يكمل الإعداد Kettlebells، ومقعد مسطح إلى منحدر، وبكرة ab للعمل المضاد للتمديد، وصندوق القفز لأعمال الطاقة. عندما تكون المساحة الأرضية ضيقة، يمكن أن تحل منصة الخطوات الهوائية محل الصندوق أثناء فترات الخطوات والتكييف دون تغيير سطر واحد من القائمة.
المواصفات تستحق المقارنة قبل الطلب من حيث الحجم
يجب على المشترين الذين يقومون بمقارنة معدات التدريب المركبة عبر الموردين وضع أربعة أرقام جنبًا إلى جنب قبل تأكيد الطلب الأول:
- قطر الكم: 50 ملم أوليمبي مقابل 25 ملم قياسي. اللوحات غير قابلة للتبديل، والطلبات المختلطة تخلق مشاكل في قطع الغيار بعد موسمين.
- قطر العمود: 28 ملم يناسب القضبان متعددة الأغراض، في حين أن 29-32 ملم يعطي الشعور الأكثر صلابة الذي يتوقعه رافعي الأثقال.
- تصنيف الحمل: شريط 2.2 متر بوزن 500 رطل يغطي جميع استخدامات الأرضيات التجارية تقريبًا، بما في ذلك سحب الرف.
- الطلاء: الكروم الصلب يتحمل بشكل أفضل من الأكسيد الأسود في الصالات الرياضية الرطبة، بينما يقع الزنك بين الاثنين من حيث التكلفة.
تتم تغطية مقايضات العمود والعقدة والطلاء بمزيد من التفاصيل في هذا دليل شراء الحانة الأولمبية . تحمل الوزن هو الرقم الآخر الذي يستحق المطالبة به: زيادة أو نقصان 3 في المائة على دمبل يبلغ وزنه 20 كجم أمر طبيعي، وتشديد ذلك إلى 1 في المائة يرفع تكلفة الوحدة بشكل ملحوظ. تأكد من أن لحامات الحامل تم طحنها وإعادة طلائها بدلاً من طلائها، حيث أن الطلاء يخفي المسامية التي تظهر على شكل صدأ خلال عام.
مينسيرو 2.2 متر 500 رطل من الحديد الأوليمبي مع الجزء الأوسط الأسود شريط أولمبي على طراز المنافسة بأكمام من الكروم، ومركز أكسيد أسود، وتخريش عدواني، ومحامل مزدوجة لرفع الأثقال، ورفع الأثقال، وبرمجة القوة المتنوعة. عرض المنتج → الأخطاء التي تكسر القائمة بهدوء
معظم البرامج المتوقفة لا تفتقر إلى التمارين. إنهم يفتقرون إلى الهيكل. العادات الخمس أدناه تمثل حصة كبيرة من المشاكل:
- تشغيل أمر تمرين مماثل لعدة أشهر. قم بتدوير شكلين أو ثلاثة أشكال داخل نفس النمط كل ستة أسابيع.
- تكديس ثمانية إلى عشرة مصاعد مركبة في جلسة واحدة. تنهار الجودة في الثلث الأخير.
- تخطي أنماط السحب. تظهر دفعتان مقابل كل سحبة في النهاية على شكل أكتاف ومرفقين غريبي الأطوار.
- إضافة الوزن قبل الوصول إلى أعلى نطاق الممثلين في كل مجموعة.
- القفز مباشرة إلى وزن العمل باستخدام مجموعة خفيفة واحدة. تكلف مجموعتان متصاعدتان بنسبة 40 و60 بالمائة تقريبًا أربع دقائق وتحمي الجلسة بأكملها.
كما أن القائمة القصيرة تجعل التقدم مرئيًا. عندما تظهر نفس الحركات التسع في السجل لمدة اثني عشر أسبوعًا، فمن السهل ملاحظة زيادة قدرها 5 كجم في الشريط أو عمليتي سحب إضافيتين، وهذه الرؤية هي ما يبقي الأشخاص على التدريب.
إن قائمة التمارين المركبة التي تناسب صفحة واحدة تتفوق على جدول بيانات يضم خمسين تمرينًا في كل مرة. اختر مصعدًا واحدًا لكل نمط، وقم بتحميله بخطوات صغيرة، واحتفظ بأربع إلى ست حركات في كل جلسة، واترك الملحقات تملأ أي وقت متبقي.
بالنسبة لمشغلي الصالات الرياضية والمستوردين وأصحاب العلامات التجارية الذين يقومون بتجميع مناطق تدريب كاملة، فإن مجموعة معدات القوة والتكييف يغطي القضبان، ورفوف الطاقة، والمقاعد، وسلسلة الدمبل، والأجراس والزلاجات من مصدر تصنيع واحد، مما يحافظ على اتساق الطلاء والتفاوتات والتعبئة عبر الطلب بأكمله.
