تتوقف أزمة وزن الجسم عن تحدي معظم الأشخاص في مكان ما حول 20 مندوبًا. بعد هذه النقطة، تقوم بتدريب القدرة على التحمل، وليس القوة، وليس لدى عضلات البطن لديك سبب وجيه للتكيف. هذه هي المشكلة الدقيقة التي يحلها التدريب المرجح: الحمل الإضافي يحول الجزء الأوسط من جسمك إلى عضلة يمكنك تطويرها بنفس الطريقة التي تضيف بها الألواح إلى وضع القرفصاء أو الضغط. يغطي هذا الدليل تمارين عضلات البطن الأكثر فعالية مع الأوزان، وأحمال البداية الواقعية لكل حركة، ودائرة مدتها 20 دقيقة يمكنك تشغيلها مرتين في الأسبوع.
أحد التوقعات التي يجب تحديدها قبل المجموعة الأولى: العمل الأساسي المحمل يبني قوة البطن وسمك العضلات، في حين أن التحديد المرئي لا يزال يعتمد إلى حد كبير على الدهون في الجسم، والتي يتحكم فيها النظام الغذائي وحجم التدريب الإجمالي أكثر بكثير من أي تمرين عضلات بطن واحد.
لماذا تضيف الوزن إلى تمارين أب؟
الجواب القصير: تستجيب عضلات البطن للحمل الزائد التدريجي مثل كل العضلات الهيكلية الأخرى والتحميل الخارجي هو الطريقة الأكثر فعالية لإنشائه.
- تحفيز نطاق القوة: مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا مع مقاومة إضافية تدفع عضلات البطن المستقيمة إلى التكاثف، في حين أن المجموعات المكونة من 25 تكرارًا أو أكثر لوزن الجسم تدرب في الغالب القدرة على التحمل.
- الترحيل إلى المصاعد الكبيرة: تعمل التدعيمات تحت الحمل في عمليات الجرش والحمل والتأرجح على بناء ثبات الجذع الذي يتطلبه القرفصاء والرفعة المميتة والضغطات العلوية.
- كفاءة الوقت: ثلاث مجموعات من 10 تمارين طحن مرجحة تحل محل خمس مجموعات من 30 ممثلاً لوزن الجسم.
- التطوير الكامل: الاقتران بين الثني المحمل والعمل المضاد للدوران والمضاد للتمدد يضرب عضلات البطن المستقيمة والعضلات المائلة والبطن المستعرضة العميقة معًا.
ملاحظة واقعية حول النتائج: عندما يصبح جذعك أقوى، قد يرتفع الميزان قبل أن يتغير محيط خصرك، لأن الأنسجة العضلية الجديدة واحتباس الماء الطبيعي أثناء التدريب يسجلان على الميزان. شرحنا على لماذا يمكن أن يسبب تدريب القوة زيادة مؤقتة في الوزن؟ يمشي من خلال هذا النمط.
كيفية اختيار الوزن المناسب
اختر حمولة يمكنك التحكم بها 8 إلى 12 تكرارًا مع بقاء تكرارين نظيفين في الخزان . عندما تشعر بأن 12 تكرارًا سلسًا يمكن تكرارها على مدار جلستين، أضف 1 إلى 2 كجم. بالنسبة للحركات الدورانية الثقيلة مثل الالتواءات الروسية وقطع الخشب، ابدأ بنصف حمل الطحن تقريبًا، لأن العمود الفقري القطني يتحمل الضغط الدوراني بشكل مختلف عن الانثناء.
| المعدات | أفضل تمارين البطن المرجحة | تحميل البداية النموذجي | لماذا يعمل |
|---|---|---|---|
| الدمبل السداسي أو المطلي | الجرش، والجلوس، والبق الميت، والبلوفرات | 4-10 كجم | الوجوه المسطحة تتوقف عن التدحرج. من السهل حملها على الصدر أو فوق الرأس |
| كيتلبيل | الأراجيح، وحاملات الحقائب، وحاملات الأكواب | 8-16 كجم | يقوم مقبض الإزاحة بتحميل الجذع بشكل غير متماثل ويدرب التدعيم القوي |
| لوحة الوزن | التقلبات الروسية، ملحقات المرجحة | 5 كجم | شكل نحيف يوضع بشكل مسطح على الصدر أو بين القدمين |
| أب رولر | التشطيبات المضادة للتمديد | وزن الجسم | يمتد نفس الطلب على التدعيم دون انثناء العمود الفقري تحت الحمل |
بالنسبة لمعظم الإعدادات المنزلية والتجارية، يعد الدمبل السداسي الأداة الأكثر تنوعًا في هذه القائمة، نظرًا لأن الوجوه المسطحة تمنعه من التدحرج ويستقر بشكل طبيعي على الصدر أو في كلتا اليدين.
دمبل سداسي مطلي بمطاط الفينيل والنيوبرين نظرة عامة على المنتج يمثل الدمبل السداسي المطلي بمطاط الفينيل والنيوبرين ابتكارًا رائدًا في معدات اللياقة البدنية، حيث يجمع بين ثلاث تقنيات طلاء فائقة... عرض المنتج → القيمة المطلقة العليا: ثلاثة تمارين انثناء مرجحة
أزمة مرجحة
استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مسطحة. أمسك الدمبل بكلتا يديك على صدرك، أو على مسافة ذراع باتجاه السقف لإطالة الرافعة. انحنِ للأعلى حتى تلامس لوحي الكتف الأرض، وتوقف لمدة ثانية واحدة، ثم اخفض إلى الأسفل لمدة ثلاث ثوانٍ. أداء 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا . يزيد الإصدار العلوي من الصعوبة دون إضافة وزن، مما يجعل حتى الدمبل الصغيرة فعالة بشكل مدهش.
تمرين الجلوس بالدمبل للضغط
من نفس وضع البداية، اجلس حتى النهاية مع الضغط على الدمبل فوق رأسك، ثم اعكس الحركة تحت السيطرة. الضغط الموجود في الأعلى يجبر جذعك على الاستقرار أثناء عمل الأذرع، وهو ما يحاكي بشكل وثيق كيفية تصرف القلب أثناء الرفع المركب. أكمل 3 مجموعات من 8 إلى 10 عدات.
أزمة السترة ذات الذراع المستقيمة
مستلقيًا على مقعد مسطح، أمسك دمبلًا خفيفًا بكلتا يديك فوق صدرك. قم بخفض الوزن على شكل قوس خلف رأسك مع إبقاء الضلوع في الأسفل، ثم قم بسحق الضلوع باتجاه الوركين أثناء إعادة الوزن. يتيح المقعد نطاقًا أطول من الحركة مقارنة بالأرضية، لذا ابدأ بوزن يتراوح من 2 إلى 5 كجم فقط وحافظ على الجزء السفلي من الظهر ملامسًا للوسادة.
عضلات البطن السفلى والعمل المضاد للتمديد
أزمة عكسية مرجحة
احملي دمبلًا خفيفًا بوزن 2 إلى 5 كجم بين قدميك، واستلقي على ظهرك مع وضع يديك بجانب وركيك، ولف الحوض باتجاه الضلوع. اخفض ببطء لمدة ثلاث ثوان؛ مرحلة التخفيض هي حيث تعمل الألياف السفلية للبطن المستقيمة فعليًا. تهدف إلى 3 مجموعات من 10 ممثلين.
الدمبل الميت علة
أمسك الدمبل الخفيف مباشرة فوق صدرك. قم بتمديد الذراع والساق المعاكستين نحو الأرض مع الحفاظ على الضغط على أسفل الظهر لأسفل والعودة وتبديل الجانبين. أداء 3 مجموعات من 8 تكرارات لكل جانب . إذا كان أسفل الظهر يتقوس، قم بتقصير النطاق قبل إضافة أي وزن.
رفع الساق المرجحة
أمسك مقعدًا أو مرساة ثابتة للحصول على الدعم، وأمسك دمبلًا صغيرًا بين القدمين، وارفع الساقين المستقيمتين إلى الوضع الرأسي. قم بالخفض لمدة ثلاث إلى أربع ثوانٍ دون التأرجح. ابدأ بوزن 2 كجم أو أقل، لأن الزخم في الأسفل يسرق العمل من عضلات البطن.
المائلة والقوة الدورانية
أرجوحة كيتلبيل
الأرجوحة عبارة عن مفصل للورك، وليست قرفصاء: ادفع الوركين للأمام واترك الجرس يطفو إلى ارتفاع الصدر. ينتهي كل تكرار بدعامة صلبة، وهذا هو السبب في أن الأراجيح تبني عضلات بطن قوية ومقاومة للتعب إلى جانب الأرداف وأوتار الركبة. ابدأ بـ 3 مجموعات من 15 تكرارًا باستخدام جرس يزن من 8 إلى 12 كجم، مع إبقاء الذراعين مسترخيتين حتى يقوم الوركان بالعمل.
الفينيل الزهر كيتلبيل 1. تأثير تدريب الجسم بالكامل: تستهدف حركة التأرجح الكلاسيكية بشكل فعال عضلات الجزء العلوي من الجسم (مثل المعينات، شبه المنحرفة، الدالية والساعدين)، والعضلات الخلفية... عرض المنتج → حمل الحقيبة
أمسك دمبلًا ثقيلًا أو جرسًا ثقيلًا إلى جانبك، وقف منتصبًا، وامشي مسافة 30 إلى 40 مترًا دون أن تميل. الجانب المحمل يجبر المائلين المعاكسين على العمل الإضافي. ثلاث حملات لكل جانب كافية؛ اختر الوزن الذي يجعل العشرة أمتار الأخيرة صادقة.
تطور الروسية و Woodchop
من أجل التقلبات، اجلس مع ثني الركبتين وقم بتدوير طبق أو دمبل خفيف من الورك إلى الورك مع إبقاء الصدر مرتفعًا. بالنسبة إلى قطع الخشب، يتم نقل كابل أو شريط من مستوى منخفض إلى قطار عالي بنفس السلسلة القطرية في وضع الوقوف. في كلتا الحالتين، 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا per side مع دوران يأتي من منتصف الظهر، وليس العمود الفقري القطني.
دائرة أساسية مرجحة مدتها 20 دقيقة
قم بتشغيل هذه الدائرة مرتين في الأسبوع في نهاية جلسة القوة. اختر الأحمال التي تترك ممثلين احتياطيين في الجولة الأولى، واستريح لمدة 60 ثانية بين الجولات، وأكمل أربع جولات إجمالاً.
- أزمة مرجحة - 12 ممثلين
- حشرة الدمبل الميتة - 8 تكرارات لكل جانب
- أرجوحة كيتل بيل - 15 تكرارًا
- حمل حقيبة - 30 مترًا لكل جانب
- تمرين الطحن العكسي الموزون - 10 تكرارات
إذا بدأت الجولات تستغرق أكثر من خمس دقائق، قم بإسقاط كيلوغرام واحد من كل حركة قبل قطع التكرارات؛ الهدف هو جودة الدعامة وليس السرعة.
قواعد البرمجة والأخطاء الشائعة
- التكرار: قم بتدريب القلب الموزون مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع مع 48 ساعة على الأقل بين الجلسات؛ تتعافى عضلة البطن كأي عضلة أخرى.
- التقدم: أضف تكرارات قبل الوزن، ثم أضف 1 إلى 2 كجم بمجرد حصولك على 12 تكرارًا نظيفًا.
- التنفس: قم بالزفير أثناء الجهد ولا تحبس أنفاسك أبدًا أثناء الحمل أو التأرجح.
- وضعية الرقبة: ادعمي الرأس بيديك المقوستين دون سحبهما، وحافظي على عرض قبضة اليد تقريبًا بين الذقن والصدر.
- التوازن: إذا كانت كل جلسة عبارة عن تمرينات طحن، قم بإضافة أعمال تمديد. تعمل التمددات المفرطة على الكرسي الروماني، مع لوحة خفيفة ملتصقة بالصدر، على تقوية النصف الخلفي من الجذع الذي لا تلمسه تمارين الانثناء أبدًا.
كرسي روماني Hyperextension قابل للطي 1. تصميم قابل للطي: يتميز الكرسي الروماني بتصميم قابل للطي، والذي يمكن طيه بسهولة عند عدم استخدامه، مما يوفر مساحة تخزين، وهو مناسب بشكل خاص للاستخدام المنزلي... عرض المنتج → ابدأ بأربعة أو خمسة من التمارين المذكورة أعلاه، وحافظ على كل مجموعة في نطاق 8 إلى 12 تكرارًا، وأضف طبقًا صغيرًا أو كيلوغرامًا عندما تشعر بأن المجموعة النهائية سلسة. تغطي الدمبل معظم هذه القائمة، ويضيف جرس واحد أراجيح وحملات، كما يعمل المقعد أو الكرسي الروماني على توسيع نطاق حركتك. إذا كنت تقوم بتجهيز صالة ألعاب رياضية منزلية أو تجهيز طابق تجاري، فتصفح بالكامل مجموعة معدات تدريب القوة لمطابقة الأوزان والمقاعد والأدوات الأساسية في طلب واحد.
