أفضل تمارين البطن مع الأوزان: قواعد التحميل، والممثلين، والتقدم الأساسي

ثلاث مجموعات من 30 تمرين بطن، أربع جلسات في الأسبوع، لمدة ثمانية أشهر، ونفس الجزء الأوسط المسطح. هذه الهضبة هي القصة القياسية في التدريب الأساسي، والإصلاح لا يكون أبدًا شكلًا جديدًا من أشكال الأزمة. إنها المقاومة. بمجرد الانتقال من تمارين وزن الجسم إلى أفضل تمارين البطن باستخدام الأوزان، تحصل عضلات البطن أخيرًا على حافز يمكنها التكيف معه.

الإجابة المختصرة أولاً: قم بتدريب الجذع مثل أي عضلة أخرى. وهذا يعني 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 15 تكرارًا متحكمًا، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، مع زيادة الحمل كل أسبوعين . الحركات التي تجعل هذا التقدم سهلاً هي تلك التي تقبل الدمبل أو الألواح أو مقاومة الكابلات مباشرة، وتلك التي تستخدم التوتر المضاد للحركة التي يمكنك قياسها ببساطة عن طريق التقاط جرس أثقل. كل شيء أدناه مبني على هذه الفكرة.

لماذا تتفوق المقاومة المضافة على التكرارات التي لا نهاية لها

الطحن هو انثناء العمود الفقري، ويقتصر انثناء العمود الفقري على مقدار الوزن الذي يمكن أن تحمله يديك خلف رأسك. هذا السقف يصل بسرعة. يصل معظم رافعي الأثقال المدربين إلى نقطة يشعر فيها 50 تمرين طحن بدون حمل بأنها تمارين القلب وليس تمارين القوة، وهي إشارة إلى أن الحافز قد انحرف عن النطاق الذي يبني الأنسجة.

• التقدم الذي يمكنك قياسه. إن الدمبل الذي يبلغ وزنه 10 رطل والذي يصبح دمبلًا يبلغ وزنه 15 رطلاً على مدى ستة أسابيع هو حمل زائد حقيقي. إن الانتقال من 50 إلى 70 تكرارًا لوزن الجسم هو في الغالب تغيير في القدرة على التحمل.
• مجموعة مندوبة تعمل على بناء الأنسجة. يبقيك العمل الأساسي المحمل في نافذة من 8 إلى 15 تكرارًا، حيث يكون التوتر لكل تكرار مرتفعًا ويسهل الإشراف على الشكل، سواء كنت تدرب نفسك أو غرفة من العملاء.
• الترحيل إلى المصاعد الثقيلة. إن مقاومة التمدد والدوران والانحناء الجانبي هي بالضبط ما يفعله الجذع أثناء القرفصاء أو الضغط على وضعية الانقسام أو صف الذراع الواحدة. يتم نقل هذه المهارة عند التدريب تحت الحمل.
• التحجيم للمجموعات المختلطة. إن الإسقاط على لوح يبلغ وزنه 5 رطل أو كابل خفيف يجعل نفس التمرين قابلاً للاستخدام للمبتدئين والرافعين المتقدمين في نفس أرضية صالة الألعاب الرياضية.

تحذير واحد قبل تحميل أي شيء: احصل على المركز أولاً. إذا لم تتمكن من الحفاظ على لوح نظيف لمدة 45 ثانية، أو إبقاء الجزء السفلي من الظهر مسطحًا من خلال حشرة ميتة من وزن الجسم، فإن إضافة الدمبل يمنحك نسخة أثقل من الوضع السيئ.

خمسة تمارين مرجحة تستحق التعلم أولاً

1. الحشرة الميتة المرجحة (مضادة للتمديد)

استلقِ على ظهرك مع سحب أضلاعك للأسفل، مع الإمساك بدمبل أو طبق صغير فوق صدرك بكلتا يديك. مد الذراع والساق المعاكسة ببطء، ثم عد. ابدأ في 5 إلى 10 رطل لمدة 8 إلى 12 ممثلين لكل جانب . المعيار القابل للقياس هو أسفل الظهر: إذا ارتفع عن الأرض، يكون الحمل ثقيلًا جدًا بغض النظر عما يقوله عدد الممثلين.

2. مكبس بالوف نصف الركوع (مضاد للدوران)

ضع كابلًا أو شريطًا على ارتفاع الصدر، ثم اركع على الركبة الداخلية، واضغط على المقبض بشكل مستقيم من عظم القص. سيحاول المقبض سحبك إلى الدوران؛ القيمة المطلقة توقفه. استخدم 10 إلى 20 رطلاً من مقاومة الكابل لمدة 10 إلى 12 تكرارًا لكل جانب، مع التوقف مؤقتًا لثانية واحدة عند الامتداد الكامل.

3. حمل حقيبة الدمبل أو Kettlebell (الثني المضاد للجانب)

التقط جرسًا واحدًا، وامشي مسافة 30 إلى 40 مترًا مع مستوى الكتفين وتكديس الأضلاع فوق الحوض. يعد الجرس الذي يبلغ وزنه 25 رطلاً في كل يد اختبارًا مختلفًا تمامًا عن الجرس الذي يبلغ وزنه 25 رطلاً في يد واحدة، لذا ابدأ بالإصدار ذو الذراع الواحدة. إن مقاومة الانحناء الجانبي هي ما يقوم بتدريب العضلات المائلة والعضلات المربعة القطنية، وهي أسرع طريقة لتعليم الجذع البقاء مكدسًا تحت الحمل.

الفينيل الزهر كيتلبيل 1. تأثير تدريب الجسم بالكامل: تستهدف حركة التأرجح الكلاسيكية بشكل فعال عضلات الجزء العلوي من الجسم (مثل المعينات، شبه المنحرفة، الدالية والساعدين)، والعضلات الخلفية... عرض المنتج →

4. رفض تمرين ضغط الدمبل (الثني المحمل)

اضبط المقعد على زاوية منخفضة بمقدار 15 إلى 20 درجة، وأمسك الدمبل على الصدر، وقم بلف فقرة واحدة في كل مرة. استخدم 10 إلى 25 رطلاً لمدة 10 إلى 15 ممثلاً. يؤدي هذا الانخفاض إلى زيادة نطاق الحركة، ويمنحك الدمبل خطوة بمقدار 5 رطل عندما تبدأ 15 تكرارًا في الشعور بالراحة.

5. صف المتمرد (مكافحة الدوران في اللوح الخشبي)

اثنان من الدمبل على الأرض، والقدمين أوسع قليلاً من الكتفين، صف واحد في كل مرة بينما يظل الوركان مربعين على الأرض. استخدم 15 إلى 25 رطلاً لكل يد لمدة 8 إلى 10 صفوف لكل جانب. إذا اهتز الوركان، فأنت تجدف بزخم بدلًا من الجذع.

مطابقة الحمل والممثلين للحركة

اختيار الوزن هو المكان الذي يخطئ فيه معظم الناس. تتحمل الأنماط المضادة للحركة مثل الحمل ومكابس Palof حملًا أكبر من الانثناء المحمل، لأن العمود الفقري لا يتحرك تحت تلك المقاومة. استخدم الجدول أدناه كنقطة بداية، ثم اضبطه بخطوات صغيرة بحجم دمبل واحد أو ما يقرب من 2 إلى 5%.

خطة أساسية أسبوعية مكونة من دورتين

لا يحتاج العمل الأساسي الموزون إلى يوم تدريب خاص به. تكفي كتلتان قصيرتان، يتم لصقهما في نهاية جلسة القوة الحالية، لدفع التقدم دون سرقة التعافي من المصاعد الرئيسية.

1. الجلسة أ: الحشرة الميتة الموزونة، 3 مجموعات من 10 لكل جانب بوزن 5 إلى 10 رطل.
2. الجلسة أ: تراجع تمرين ضغط الدمبل، 3 مجموعات من 12 مجموعة، إضافة 5 أرطال عندما تشعر بالتحكم في 15 تكرارًا.
3. الجلسة ب: تمرين ضغط بالوف نصف الركوع، 3 مجموعات من 10 لكل جانب.
4. الجلسة ب: حمل حقيبة السفر، 3 مجموعات من 30 مترًا لكل جانب، ثم الصف المتمرد، 3 مجموعات من 8 لكل جانب.

تقدم في دورة مدتها أسبوعين بدلاً من كل جلسة. أضف 5 أرطال، أو زيادة دمبل واحدة، فقط بعد أن تصل إلى قمة نطاق الممثلين بأوضاع نظيفة في جلستين متتاليتين. حافظ على العمل الأساسي في جلستين أو ثلاث جلسات في الأسبوع، وليس يوميًا؛ تتعافى عضلات البطن مثل أي عضلة أخرى، كما أن المقعد المائل الذي يثبت بقوة في موضعه يجعل من السهل تكرار الثني المحمل بنفس نطاق الحركة في كل مجموعة.

مقعد الوزن الأسود المريح نظرة عامة على المنتج يمثل مقعد الوزن الأسود المريح طفرة في تصميم معدات اللياقة البدنية التي تتمحور حول الإنسان، حيث يجمع بين المبادئ المريحة المتقدمة مع... عرض المنتج →

المعدات التي تجعل العمل الأساسي الموزون عمليًا

بالنسبة لإعداد المنزل، تغطي ثلاث قطع كل شيء تقريبًا في هذه المقالة: زوج من الدمبل القابلة للتعديل في نطاق 5 إلى 25 رطلاً لكل يد، ومقعد يميل وينخفض، وبكرة آب للعمل المضاد للتمدد الذي لا يتطلب كومة من الكابلات. يفتح Kettlebell الواحد الذي يتراوح وزنه بين 20 و 35 رطلاً الحوامل وطواحين الهواء ونصف المعدات التركية.

تُعد أداة آب رولر واحدة من الأدوات الأساسية الأقل تسامحًا، وهذا هو بالضبط سبب نجاحها. مسافة التدحرج هي المتغير الذي تتحكم فيه، والعجلة غير اللامعة ذات المحور الناعم تحافظ على الحركة هادئة وقابلة للتكرار، حتى تتمكن من معرفة الفرق بين زيادة النطاق الحقيقي والتذبذب الذي قاتلت من خلاله.

أسطوانة تمارين البطن ذات القوة الأساسية القصوى للتمارين المنزلية الفعالة 1. تصميم بسيط: عادة ما تكون عجلة البطن مصنوعة من مواد بلاستيكية هندسية عالية الجودة أو مواد متينة أخرى، مع تصميم بسيط وأنيق وجميل. عرض المنتج →

يواجه المشترون التجاريون مشكلة مختلفة: المتانة والتكرار عبر عشرات المحطات. قامت Nantong Dingfeng Fitness Equipment بتصنيع أجهزة القوة وتمارين القلب منذ عام 2009، مع أكثر من 200 موظف، ومصنعين يغطيان 44000 متر مربع، وإنتاج سنوي يبلغ حوالي 400000 وحدة. هذا النوع من المقياس مهم عندما تقوم بالتحديد معدات تدريب القوة لمنطقة الوزن الأساسية والحرة بأكملها، لأن الرفوف ومجموعات الدمبل والمقاعد يجب أن تصل كنطاق متطابق وقابل للاستبدال بدلاً من أن تكون عناصر لمرة واحدة.

إذا قام برنامجك بتحميل العمل الأساسي مع التدريب على ملحقات أسفل الظهر، فإن الكرسي الروماني يكسب مكانه في مخطط الأرضية. إن تفاوتات الإطار وسمك الوسادة وقابلية التعديل هي التفاصيل الثلاثة التي تحدد ما إذا كان سيستمر في الاستخدام التجاري اليومي أم لا دليل المشتري للكرسي الروماني يطلع على ما يجب التحقق منه قبل صدور أمر الشراء.

الأخطاء التي تعيق التقدم الأساسي المرجح

• التحميل قبل تستعد. إذا اتسعت الأضلاع أو تقوس أسفل الظهر، فقم بتقليل الوزن بدلاً من المعيار.
• مطاردة الممثلين الزائدين. أربعون تمرين طحن غير متقن لا تتفوق على 12 تكرارًا متحكمًا باستخدام الدمبل على الصدر.
• تدريب الأساسية كل يوم. تغلبت جلستان أو ثلاث جلسات عالية الجودة على سبع جلسات مرهقة.
• التخطي يحمل. تقوم الحمولات المحملة ببناء ثبات الجذع في دقائق وتنتقل مباشرة إلى القرفصاء والضغط.
• التسرع في مرحلة التخفيض. ثانيتان إلى ثلاث ثوانٍ على الوضع اللامركزي هو المكان الذي يعيش فيه الكثير من التوتر في الانثناء المحمل.
• القفز تحميل أسبوعيا. دورة التقدم لمدة أسبوعين تترك مجالًا للتعافي وتحافظ على صدق المواقف.

اختر أربع حركات من القائمة أعلاه: واحدة مضادة للتمدد، وواحدة مضادة للدوران، وواحدة للحمل، وتمرين انثناء محمل. احتفظ بها لمدة ثمانية أسابيع، وأضف 5 رطل عندما لا يزال الجزء العلوي من نطاق الممثلين تحت السيطرة. هذا التغيير الوحيد في المقاومة هو الفرق بين تحريك عضلات البطن وجعلها أقوى.