تمارين البطن الموزونة: الإجابة المباشرة أولاً
إذا كنت تريد نواة أقوى وأكثر تحديدًا بشكل أسرع، تتفوق التدريبات المرجحة على تدريبات وزن الجسم بهامش كبير . تظهر الدراسات التي أجرتها الرابطة الوطنية للقوة والتكييف أن إضافة مقاومة خارجية للتمارين الأساسية يزيد من تنشيط العضلات بنسبة تصل إلى 30-45% مقارنة بالإصدارات غير الموزونة. المفتاح هو الحمل الزائد التدريجي - نفس المبدأ الذي يبني أذرعًا كبيرة وأرجلًا قوية ينطبق مباشرة على القسم الأوسط لديك.
من بين جميع الأدوات المتاحة للتدريب المرجح، فإن آب رولر يقف بعيدا. فهو يجمع بين انثناء العمود الفقري المحمل، والقوة المضادة للتمدد، ومشاركة عضلات البطن المستقيمة كاملة النطاق في حركة واحدة. عند إضافة شريط مقاومة أو إجراء تمرينات على منحدر، فإنك تحول تمرين وزن الجسم إلى تمرين عضلات البطن الموزون الحقيقي الذي ينافس تمارين الجرش بالكابلات وعمليات الانحدار المرجحة.
يكسر هذا الدليل كل زاوية رئيسية من التدريبات الموزونة - بدءًا من اختيار التمارين والبرمجة وحتى التقنية والمعدات والأخطاء الشائعة. سواء كنت مبتدئًا في استخدام عجلة آب رولر لأول مرة أو رافعًا متقدمًا يتطلع إلى تحميل الجزء الأساسي الخاص بك بشكل أكثر ذكاءً، فإن المعلومات الواردة أدناه تمنحك خريطة طريق واضحة وعملية.
لماذا تعمل تمارين البطن الموزونة على بناء القوة الأساسية بشكل أسرع
تشبه عضلات البطن أي مجموعة عضلية أخرى في الجسم، فهي تستجيب للتوتر والحجم والحمل الزائد التدريجي. إن أداء 100 تمرين بوزن الجسم كل صباح يدرب القدرة على التحمل، وليس القوة أو التضخم. لرؤية تحسينات قابلة للقياس في الحجم والقوة، تحتاج إلى زيادة المقاومة بمرور الوقت.
يعمل التحميل الزائد التقدمي على النواة أيضًا
تحتوي جميع عضلات البطن المستقيمة والمائلة والبطنية المستعرضة على ألياف سريعة الارتعاش وألياف بطيئة الارتعاش. يستهدف التدريب عالي التكرار بدون حمل بشكل أساسي ألياف التحمل البطيئة. إضافة الوزن - سواء من خلال جهاز الكابل، أو لوحة الوزن، أو أب رولر مع أشرطة المقاومة — يقوم بتجنيد الألياف سريعة الارتعاش المسؤولة عن نمو العضلات والتعريف المرئي.
جلسات أقصر مع نتائج أفضل
يمكن أن يؤدي تمرين عضلات البطن المرجح الذي يستمر من 15 إلى 20 دقيقة إلى تحفيز تضخمي أكثر من جلسة وزن الجسم لمدة 40 دقيقة. وجدت الأبحاث المنشورة في مجلة أبحاث القوة والتكييف ذلك 3 مجموعات من 10-15 تكرارًا مع مقاومة إضافية تولد قدرًا أكبر من EPOC (استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين) من دوائر وزن الجسم عالية التكرار، مما يعني أن معدل الأيض لديك يبقى مرتفعًا لفترة أطول بعد التدريب.
تحسين النقل الرياضي
ينتقل القلب القوي المحمل مباشرة إلى عمليات الرفع المميتة والقرفصاء والضغط العلوي والأداء الرياضي. أفاد الرياضيون الذين يقومون بتمارين البطن الموزونة عن تحسينات ملحوظة في أرقام الرفع المركب بداخلهم 4-6 أسابيع . إن القوة المضادة للدوران والمضادة للتمدد المكتسبة من أدوات مثل Ab Roller تحمي العمود الفقري تحت الحمل الثقيل.
آب رولر : الأداة الأساسية الأكثر فعالية للتدريب المرجح
تعد عجلة آب - والتي تسمى أيضًا عجلة آب أو عجلة أب رولر - واحدة من الأدوات الأساسية المتاحة الأكثر تطلبًا من الناحية الميكانيكية. على عكس تمارين الجرش التي تتحرك فقط من خلال نطاق صغير من الحركة، فإن تمرين عضلات البطن يتطلب أن يقاوم قلبك تمدد العمود الفقري من خلال ذراع رافعة طويلة، مما يخلق توترًا هائلاً عبر السلسلة الأمامية بأكملها.
كيف تخلق أداة Ab Roller تأثيرًا مرجحًا
حتى في شكلها القياسي، فإن جهاز آب رولر يخلق حافزًا تدريبيًا محملاً من خلال الرافعة المالية. عندما يتم تمديد جسمك، فإن المسافة من الوركين إلى يديك تعمل بمثابة ذراع لحظية طويلة، مما يزيد بشكل كبير من عزم الدوران الذي يجب على عضلات البطن التغلب عليه. هذا التأثير يعادل أداء تغيير اللوح الموزون مع حمل كبير.
لإضافة الوزن بشكل واضح إلى تدريبات آب رولر، هناك ثلاث طرق مجربة:
- قم بتوصيل شريط مقاومة من مرساة ثابتة إلى جذعك لمزيد من مقاومة السحب أثناء عمليات الطرح.
- قم بإجراء عمليات التدحرج على سطح مائل لنقل المزيد من وزن الجسم إلى العضلات العاملة.
- قم بارتداء سترة مرجحة أثناء تمارين أب رولر لزيادة الحمل الإجمالي دون تغيير التقنية.
- التقدم من الركوع إلى الوقوف باستخدام الأسطوانة - وهو انتقال يضاعف الصعوبة تقريبًا.
A طرح أب رولر واقفًا يمكن القول أن هذا هو أصعب تمرين أساسي غير مرجح موجود. قامت دراسات تخطيط كهربية العضل (EMG) بقياس تنشيط عضلات البطن المستقيمة أثناء الوقوف باستخدام الأسطوانة المسطحة 200% MVC (الحد الأقصى للانكماش الطوعي) ، والذي يتفوق فعليًا على كل تمارين عضلات البطن الأخرى بما في ذلك رفع الساق المعلقة وتمارين البطن بالكابل.
آب رولر EMG Activation Comparison
| تمرين | التنشيط (%MVC) |
|---|---|
| أزمة قياسية | 64% |
| رفع الساق المعلقة | 112% |
| أزمة الكابل (المرجح) | 141% |
| الركوع أب الرول | 169% |
| واقفة أب رولر | 212% |
اختيار جهاز آب رولر المناسب
ليست كل بكرات أب متشابهة. يؤثر بناء العجلة بشكل كبير على الثبات والمقاومة وسلامة المفاصل. وهنا ما يجب البحث عنه:
- تصميم العجلات المزدوجة: يوفر ثباتًا جانبيًا وهو أفضل للمبتدئين في تعلم نمط الحركة. يقلل من خطر انجراف الكتف تحت التعب.
- عجلة واحدة واسعة: يتطلب استقرارًا أكثر نشاطًا من عضلات البطن المائلة والمستعرضة، مما يجعله أداة أصعب وأكثر فائدة للمستخدمين المتوسطين إلى المتقدمين.
- مقابض رغوية أو مطاطية: ضروري لراحة الإمساك أثناء المجموعات عالية التكرار. يعد الانزلاق أثناء التشغيل أمرًا خطيرًا ويؤدي إلى كسر المجموعة قبل الأوان.
- آلية عودة الربيع: تتضمن بعض بكرات أب زنبركًا ذاتيًا يساعد في مرحلة التركيز. هذا مفيد للمبتدئين ولكن يجب تجنبه بمجرد تطور القوة.
أعلى تمارين البطن المرجحة خارج أب رولر
على الرغم من أن جهاز آب رولر هو محور أي خطة تمرين مرجحة، إلا أن البرنامج الكامل يجب أن يدور عبر أنماط حركة متعددة. يحتوي القلب على أربع وظائف أساسية - الانثناء، ومكافحة التمدد، ومكافحة الدوران، والثني الجانبي - وكل منها يحتاج إلى التدريب مع الحمل من أجل التنمية المتوازنة.
أزمة الكابل
أزمة الكابل هي المعيار الذهبي لتحميل البطن المستقيمة مباشرة. على عكس عمليات الجلوس الموزونة حيث تتولى عضلات الورك، فإن تمارين الجرش بالكابل تعزل عضلات البطن العلوية والمتوسطة طوال نطاق الحركة الكامل. استخدم حبلًا ملحقًا، واركع في مواجهة مجموعة الكابلات، وادفع القفص الصدري نحو الحوض - وليس رأسك نحو ركبتيك.
التحميل الموصى به: 3-4 مجموعات من 12-20 تكرارًا. يجد معظم المتدربين مكانًا مناسبًا يتراوح بين 40 إلى 80 رطلاً اعتمادًا على مستوى القوة. تتبع الوزن أسبوعيًا وأضف 5 أرطال عندما تتمكن من إكمال جميع التكرارات بالضغط لمدة ثانيتين في الأسفل.
تراجع المرجح الاعتصام
يتم تنفيذ هذا التمرين على مقعد منحدر مع لوحة وزن مثبتة على الصدر أو ممتدة فوق الرأس، ويعمل على تدريب النطاق الكامل لثني العمود الفقري تحت الحمل. إن تثبيت اللوحة في الأعلى يزيد بشكل كبير من الذراع الثاني والضغط على عضلات البطن. ابدأ بلوحة 10 رطل على ارتفاع الصدر قبل التقدم إلى التحميل العلوي.
ملاحظة التقنية الرئيسية: تجنب التثبيت بالرقبة. يجب الشعور بالتوتر بالكامل في منطقة البطن. إذا شعرت بإجهاد في عضلات الورك أو أسفل الظهر، فقم بتقليل زاوية الانحدار أو خفض الوزن.
مكبس بالوف (مضاد للدوران)
يقوم جهاز ضغط بالوف بتدريب الوظيفة الأساسية الأكثر إغفالًا - وهي مقاومة قوة الدوران. باستخدام مجموعة الكابلات أو شريط المقاومة، قف بشكل عمودي على المرساة، وأمسك المقبض عند صدرك، واضغط عليه بشكل مستقيم. كلما ضغطت أكثر، كلما زادت قوة عمل عضلات البطن المائلة والبطنية المستعرضة لمنع جذعك من الدوران نحو المرساة.
يعد هذا التمرين ذا قيمة خاصة للرياضيين وأي شخص يريد القوة الأساسية الوظيفية التي تنتقل إلى أنشطة العالم الحقيقي. ابدأ بوزن 20-30 رطلاً واستمر في الضغط على كل ضغطة لمدة ثانيتين كاملتين قبل أن تعود إلى صدرك
علم التنين
علم التنين، الذي اشتهر من قبل بروس لي، هو تمرين لوزن الجسم يعمل كحركة مرجحة بسبب الرافعة المالية الشديدة التي ينطوي عليها. استلقي على مقعد، وأمسك المقعد خلف رأسك وارفع جسمك بالكامل في خط مستقيم، ثم اخفضه ببطء تحت السيطرة. المرحلة اللامركزية (السفلية) هي المكان الذي يحدث فيه معظم حافز التدريب.
بمجرد أن تتمكن من الأداء 5-6 ممثلين نظيفين أضف أوزانًا للكاحل أو أمسك دمبلًا خفيفًا بين قدميك لزيادة التحدي.
الدمبل الانحناء الجانبي
إن حمل دمبل ثقيل في يد واحدة والانحناء بشكل جانبي إلى هذا الجانب يدرب العضلات المائلة تحت الحمل المباشر. يعد هذا أحد التمارين القليلة التي تستهدف بشكل فعال قوة الثني الجانبي. استخدم إيقاعًا متحكمًا فيه - ثانيتين للأسفل، توقف مؤقتًا، ثانيتين للأعلى - وحافظ على الجذع في وضع مستقيم دون الميل للأمام أو للخلف.
من الأخطاء الشائعة أداء الانحناءات الجانبية بدمبل خفيف جدًا لعشرات التكرارات. للتضخم والقوة ، استخدم وزنًا صعبًا لمدة 10-15 ممثلًا لكل جانب .
دوران الألغام الأرضية
يعمل دوران اللغم الأرضي على تدريب القوة الدورانية والقدرة على التحمل المضادة للدوران في وقت واحد. مع تثبيت الحديد في قاعدة لغم أرضي، أمسك نهاية البار بكلتا يديك وقم بالتدوير من جانب إلى آخر في قوس متحكم فيه. يوفر وزن الحديد تحميلًا ثابتًا في جميع أنحاء نطاق الحركة، مما يجعله متفوقًا على رميات الكرة الطبية من أجل التكيف مع القوة النقية.
يقوم هذا التمرين أيضًا بتجنيد الدوارات الأمامية والصدرية بشكل كبير، مما يساهم في المظهر الرياضي على شكل حرف V عندما يقترن بتدريب عضلات البطن المباشر.
كيفية برمجة تمارين البطن الموزونة للحصول على أقصى النتائج
تعد برمجة تمارين البطن الموزونة بشكل غير صحيح أحد الأسباب الأكثر شيوعًا التي تجعل الأشخاص يستقرون أو يصابون. تنطبق هنا المبادئ التي تحكم البرمجة لكل مجموعة عضلية أخرى، ولكن هناك بعض الاعتبارات الأساسية المحددة التي تستحق تسليط الضوء عليها.
| الأسبوع | الجلسات/الأسبوع | التركيز الأساسي | آب رولر Volume | تقدم التحميل |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | تقنية الأساس | 3×8 سجدة | وزن الجسم فقط |
| 2 | 3 | بناء الحجم | 3×12 ركعة | تمت إضافة الفرقة الخفيفة |
| 3 | 3 | زيادة الشدة | شريط ركوع 4 × 10 | شريط مقاومة متوسط |
| 4 | 3-4 | ذروة القوة | 4 × 8 وضعية الوقوف/الانحدار | سترة مرجحة أو فرقة ثقيلة |
التكرار: كم مرة يتم تدريب عضلات البطن بالوزن؟
يتعافى القلب بشكل أسرع من مجموعات العضلات الكبيرة مثل الظهر أو الساقين، لكنه لا يزال يحتاج إلى وقت للتعافي بعد التحميل الثقيل. بالنسبة لمعظم الناس، 2-4 جلسات تدريب مرجحة مخصصة في الأسبوع هو النطاق الأمثل. يؤدي تدريب عضلات البطن يوميًا بمقاومة كبيرة إلى التعب التراكمي وتناقص العائدات. في أيام العطل، تحافظ أعمال التنشيط الأساسية الخفيفة (كلاب الطيور، والبق الميت) على الأنماط الحركية دون إنشاء ديون استرداد.
مجموعات وممثلين وإرشادات التحميل
يجب أن يتطابق نطاق الممثلين الذي تستخدمه مع هدفك التدريبي:
- القوة (1-6 ممثلين): تمارين الجرش بالكابلات الثقيلة، وأعلام التنين المحملة، وجلسات الانحدار المرجحة بلوحة ثقيلة. راحة لمدة 2-3 دقائق بين المجموعات.
- تضخم (8-15 ممثلين): النطاق الأساسي لمعظم الأشخاص الذين يبحثون عن عضلات بطن مرئية. استخدم أشكال أب رولر، وتمارين الكابلات، ومكابس بالوف. الراحة 60-90 ثانية.
- التحمل العضلي (20 تكرار): مفيد كطبقة نهائية أو للتكييف الخاص بالرياضة. مقاومة الضوء فقط. راحة 30-45 ثانية.
التنسيب في أسبوع التدريب الخاص بك
يكون العمل الموزون أكثر فعالية عندما يتم إجراؤه بعد الرفع المركب الرئيسي (وليس قبل ذلك). تتطلب تمارين القرفصاء الثقيلة والرفعات المميتة بالفعل استقرارًا أساسيًا كبيرًا - فالإرهاق المسبق لعضلات البطن من خلال عمليات التدحرج الثقيلة أو طحن الكابلات قبل الرفعة المميتة يخلق خطرًا حقيقيًا للإصابة. احتفظ بتدريب عضلات البطن الموزون حتى نهاية جلستك، أو خصص جلسة قصيرة منفصلة في أيام التعافي النشطة.
أساسيات التقنية التي تفصل النتائج الجيدة عن الإصابة
تعد الأخطاء التقنية في تدريب عضلات البطن الموزونة شائعة للغاية ولها نتيجتان: انخفاض الفعالية (العضلات الخاطئة التي تقوم بالعمل) وزيادة خطر الإصابة (خاصة في العمود الفقري القطني وعضلات الورك). تنطبق الأساسيات التالية على جميع تمارين البطن الموزونة.
هدفين قبل التحميل
قبل أي حركة لبطن مرجحة، قم بإجراء دعامة بزاوية 360 درجة – خذ شهيقًا وقم بتوسيع القفص الصدري الخاص بك إلى الخارج في كل الاتجاهات، وخلق ضغطًا داخل البطن. هذا هو نفس الدعامة المستخدمة قبل القرفصاء الثقيل. بدونها، ينتقل تحميل العمود الفقري من الأسطوانة البطنية أو طحن الكابل إلى الهياكل السلبية (الأقراص والأربطة) بدلاً من العضلات الأساسية النشطة.
إمالة الحوض الخلفي أثناء طرح جهاز آب رولر
الخطأ الأكثر شيوعًا في الأسطوانة ab هو السماح لأسفل الظهر بالتمدد المفرط أثناء التدحرج. يؤدي هذا إلى ضغط الأقراص القطنية وتقليل تنشيط عضلات البطن في وقت واحد، وهي أسوأ نتيجة ممكنة. حافظ على إمالة الحوض الخلفي طوال فترة الطرح من خلال تقليص عضلات المؤخرة بشكل فعال وثني الحوض قليلاً. يجب أن يظل الجزء السفلي من ظهرك مسطحًا أو مستديرًا بشكل طفيف، ولا يتقوس أبدًا.
التحكم في المرحلة غريب الأطوار
مرحلة التخفيض أو التمدد في أي تمرين للبطن هي حيث يحدث معظم تلف العضلات وتحفيز النمو. أثناء تمارين الضغط بالكابل، تحكم في العودة إلى وضع البداية خلال 2-3 ثوانٍ. أثناء عمليات طرح آب رولر، تكون مرحلة الطرح (الامتداد) غريبة الأطوار — تستغرق من 3 إلى 4 ثوانٍ للوصول إلى الامتداد الكامل. يندفع الكثير من الناس خلال هذه المرحلة ويفتقدون الجزء الأكبر من حافز التدريب.
النطاق الكامل مقابل النطاق الجزئي للحركة
بالنسبة لمعظم تمارين البطن الموزونة، تنتج مجموعة كاملة من الحركة تضخمًا فائقًا إلى التكرارات الجزئية. الاستثناء هو عندما يؤدي النطاق الكامل إلى إضعاف وضع العمود الفقري - في هذه الحالة، يكون التدريب من خلال نطاق جزئي يتم التحكم فيه بالشكل المناسب دائمًا أفضل من النطاق الكامل مع الانهيار. بالنسبة لجهاز آب رولر على وجه التحديد، إن التدحرج إلى حيث يلامس أنفك الأرض تقريبًا هو النطاق الكامل - ولكن لا تحاول ذلك إلا بعد إنشاء قوة أساسية كافية من عمليات الطرح الجزئية.
الأخطاء الشائعة في تمارين البطن الموزونة وكيفية إصلاحها
حتى رواد الصالة الرياضية ذوي الخبرة يرتكبون هذه الأخطاء. يمكن أن يؤدي تحديدها وتصحيحها إلى تحسين النتائج التي تحصل عليها من كل جلسة تدريب مرجحة بشكل كبير.
تصبح ثقيلة جدًا وبسرعة كبيرة
تؤدي إضافة الوزن الزائد إلى تمرينات الكابل أو استخدام شريط مقاومة ثقيل على الأسطوانة قبل إتقان نسخة وزن الجسم إلى حركات تعويضية. تتولى عضلات الورك أو أسفل الظهر أو الكتفين المسؤولية، مما يقلل من تنشيط عضلات البطن ويزيد من خطر الإصابة. اقض ما لا يقل عن 2-3 أسابيع في إتقان التقنية بأحمال أقل قبل زيادة المقاومة تدريجيا.
تدريب عضلات البطن بمعزل عن بقية البرنامج
يجب أن يتم دمج العمل المرجح في هيكل التدريب الشامل الخاص بك. يقوم العديد من الأشخاص بتدريبات ثقيلة على البطن في الأيام التي يخططون فيها أيضًا لرفع الأثقال. يعتبر القلب المرهق بمثابة عامل استقرار ضعيف أثناء المصاعد المركبة - ويعد هذا المزيج مصدرًا شائعًا لإصابات الظهر. قم بجدولة جلسات تمارين البطن الموزونة في الأيام التي يكون فيها الطلب الإجمالي على التحميل على العمود الفقري منخفضًا.
إهمال العمل المضاد للتمديد (نمط Ab Roller)
يلجأ معظم الأشخاص إلى تمارين عضلات البطن القائمة على الانثناء (مثل تمارين الطحن والجلوس) ويتجاهلون أعمال مكافحة التمدد تمامًا. تعمل الأسطوانة آب وأشكالها المختلفة على تدريب مقاومة التمدد — وهي قدرتك على منع العمود الفقري من التمدد تحت الحمل. هذه الجودة أمر بالغ الأهمية للأداء الرياضي وصحة العمود الفقري. قم بتضمين تمرين واحد على الأقل مضاد للتمديد في كل جلسة تدريب مرجحة .
تخطي عضلات البطن المائلة والمستعرضة
تحظى عضلات البطن الستة (البطن المستقيمة) بكل الاهتمام، لكن البطن المائلة والبطن المستعرضة العميقة لها نفس القدر من الأهمية بالنسبة للقوة الأساسية، والوضعية، ومظهر القسم الأوسط الضيق والمسطح. تستهدف مكابس بالوف، وتدوير الألغام الأرضية، وتمارين الذراع الواحدة هذه العضلات الداعمة. فالبرنامج بدونها ينتج نواة غير متوازنة ذات قدرة استقرار ضعيفة.
عدم تتبع الحمل الزائد التقدمي
السبب الأكثر شيوعًا لتوقف تدريب عضلات البطن هو الفشل في تتبع زيادات الحمل بمرور الوقت. اكتب الوزن المستخدم في كل تمرين مرجح في كل جلسة. عندما تتمكن من إكمال جميع المجموعات والتكرارات بشكل نظيف، قم بزيادة الحمل بأصغر زيادة متاحة — حتى زيادة قدرها 2.5 رطل أسبوعيًا تؤدي إلى 130 رطلاً من الحمل الإضافي على مدار عام . الزيادات الصغيرة المتسقة تتغلب على المحاولات الثقيلة العشوائية في كل مرة.
تمرين كامل لعضلات البطن مرجح يمكنك القيام به اليوم
تم تصميم التمرين التالي للمتدربين المتوسطين الذين لديهم القوة الأساسية الأساسية والمستعدون لتطبيق المقاومة التقدمية. كل ما تحتاجه هو بكرة تمارين البطن، وآلة الكابل أو أشرطة المقاومة، ولوحة الوزن أو الدمبل.
- الخطأ الميت - 2 × 10 تكرارات لكل جانب (متحكم فيه، بطيء)
- كلب الطيور - 2 × 10 ممثلين لكل جانب
- عقد الجسم المجوف - 2 × 20 ثانية
- آب رولر Rollout (kneeling or standing): 4 مجموعات × 8-10 تكرارات. تمديد كامل، 3 ثواني للخارج، ثانيتين للخلف. أضف شريط مقاومة إذا كان الركوع سهلاً للغاية.
- أزمة الكابل: 3 مجموعات × 15 تكرارًا بأوزان صعبة. 2-ضغطة ثانية في الأسفل.
- الصحافة بالوف: 3 مجموعات × 12 تكرارًا لكل جانب. استمر في الضغط على كل ضغطة لمدة ثانيتين. مقاومة متوسطة للكابل أو النطاق.
- تراجع المرجح الاعتصام: 3 مجموعات × 12 تكرارًا يحملون لوحة بوزن 10-25 رطلاً عند الصدر. نزول متحكم فيه
- الدمبل الانحناء الجانبي: 3 مجموعات × 12 تكرار لكل جانب مع دمبل ثقيل. لا يوجد زخم.
- بدء تشغيل الأسطوانة حتى الفشل (وزن الجسم، الركوع) - مجموعة واحدة
- تثبيت اللوح الخشبي - 60 ثانية مع دعامة مركزة
الوقت الإجمالي: حوالي 25-30 دقيقة. قم بإجراء هذا التمرين 3 مرات في الأسبوع مع يوم راحة واحد على الأقل بين الجلسات للحصول على أفضل النتائج والتعافي.
ماذا يحدث لقلبك عند إضافة المقاومة الموزونة باستمرار
يتبع الجدول الزمني للتكيف للتدريب المرجح نمطًا يمكن التنبؤ به عندما تكون البرمجة والجهد متسقين. إن فهم ما يحدث من الناحية الفسيولوجية يساعد في الحفاظ على الحافز ووضع توقعات واقعية.
التكيفات العصبية تهيمن. يتعلم جهازك العصبي تجنيد المزيد من الوحدات الحركية في عضلات البطن. تزداد القوة بشكل ملحوظ ولكن التغيرات في حجم العضلات تكون ضئيلة. ستشعر باستخدام أداة آب رولر بشكل أسهل بحلول نهاية الأسبوع الثاني حتى مع نفس الحمل.
يبدأ التضخم. تزداد عضلات البطن في مساحة المقطع العرضي. تصبح عضلات البطن المستقيمة أكثر بروزًا، وتبدأ العضلات المائلة في تطوير الأشرطة القطرية التي تساهم في ظهور قلب رياضي كامل. أبلغ معظم المتدربين عن اختلاف ملحوظ في صلابة القلب وثباته بحلول الأسبوع 4-5.
تستمر مكاسب القوة والحجم بمعدل ثابت. عادةً ما تتضاعف القدرة المضادة للتمدد (التي يتم قياسها بأداء الأسطوانة) من خط الأساس بحلول الأسبوع 10-12 للمتدربين المتسقين. يصبح الترحيل إلى المصاعد المركبة - القرفصاء الأثقل والرفعات المميتة أكثر استقرارًا - ملحوظًا بشكل واضح خلال هذه المرحلة.
في هذه المرحلة، سيكون العديد من المتدربين المتوسطين قد انتقلوا من تمرينات الركوع إلى تمرينات الوقوف، وضاعفوا حملهم على ضغط الكابل، وطوروا عضلات أساسية مرئية يمكنها الصمود حتى في حالة الاسترخاء. يمكن تحقيق الجمع بين عضلات البطن المرئية والقوة الوظيفية خلال 4 إلى 6 أشهر من التدريب المستمر الموزون لمعظم تركيبات الجسم.
