كيفية القيام بالسحب: الدليل الكامل لكل مستوى

يعد تمرين السحب أحد أكثر تمارين الجزء العلوي من الجسم فعالية والتي يمكنك القيام بها باستخدام الحد الأدنى من معدات اللياقة البدنية. أمسك بالبار مع توجيه راحتي اليدين للخارج (القبضة العلوية/القبضة الموضحة)، واليدين أوسع قليلاً من عرض الكتفين، وعلقهما بالكامل، ثم اسحب جسمك لأعلى حتى يتخطى ذقنك البار - هذا تكرار واحد. هذه هي الحركة الأساسية. لكن تنفيذه بشكل صحيح، والبناء على ممثلك الأول، والتقدم إلى ما هو أبعد من ذلك يتطلب فهم عضلاتك، وإعداداتك، وشكلك، وبرمجتك.

سواء كنت تتدرب في صالة الألعاب الرياضية المجهزة بمعدات اللياقة البدنية المتميزة أو تتدرب من شريط السحب في المنزل، فإن هذا الدليل يغطي كل شيء: الميكانيكا، والعضلات، والأخطاء الشائعة، والتطورات، واستراتيجيات البرمجة التي تنتج النتائج بالفعل.

الحقيقة الأساسية

دراسة 2020 نشرت في مجلة حركية الإنسان وجدت أن السحب ينشط العضلة الظهرية العريضة عند 117-130% من الحد الأقصى للانكماش الطوعي - أعلى مما يمكن أن تكرره معظم آلات سحب الكابلات.

ما هي العضلات التي تعمل بها عملية السحب فعليًا؟

قبل لمس أي معدات اللياقة البدنية ، فهو يساعد على فهم ما يتم تدريبه بالضبط. إن عملية السحب هي حركة مركبة، مما يعني أنها تقوم بتجنيد مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد.

المحركون الأساسيون

لاتيسيموس دورسي - العضلة العريضة في ظهرك، المسؤولة عن سحب الذراعين إلى الأسفل وإلى الخلف. هذا هو المحرك الرئيسي لعملية السحب.
العضلة ذات الرأسين العضدية - يساعد في ثني المرفق في كامل نطاق الحركة.
العضدية — يجلس أسفل العضلة ذات الرأسين، ويتم تحميله بشكل كبير أثناء مرحلة السحب.

الثانوية والمثبتات

تيري ميجور — يعمل جنبًا إلى جنب مع عضلات اللاتيس لإنتاج امتداد للكتف.
الدالية الخلفية — تثبيت مفصل الكتف والمساهمة في تراجع كتفي.
شبه منحرف (الألياف السفلية) - يضغط ويسحب الكتفين أثناء السحب.
العضلات الأساسية - عضلات البطن والعضلات المائلة تدعم الجذع لمنع التأرجح.
عضلات الساعد – أمسك بالبار واستمر في التوتر خلال كل مجموعة.

هذا التوظيف الواسع للعضلات هو السبب وراء قيام مدربي القوة بتصنيف تمرين السحب باستمرار بين أفضل خمسة تمارين للجزء العلوي من الجسم بغض النظر عن معدات اللياقة البدنية المتوفرة في منشأة معينة.

معدات اللياقة البدنية التي تحتاجها للقيام بعمليات السحب

أحد أهم مميزات عمليات السحب هو أن متطلبات معدات اللياقة البدنية منخفضة للغاية. أنت بحاجة إلى شيء واحد: شريط يمكنك تعليقه بأمان. علاوة على ذلك، يمكن أن تساعدك معدات اللياقة البدنية الاختيارية على التقدم بشكل أسرع أو التدريب بشكل أكثر راحة.

أساسي: شريط سحب قوي

يجب أن يتم تقييم القطعة الأساسية من معدات اللياقة البدنية الخاصة بك على الأقل 300 رطل (136 كجم) من الحمل الثابت، حتى لو كان وزنك أقل بكثير، يمكن أن تتجاوز الأحمال الديناميكية أثناء التكرارات وزن جسمك بمقدار 1.5 مرة أو أكثر. تشمل الخيارات الشائعة ما يلي:

قضبان سحب إطار الباب - معدات لياقة بدنية محمولة وبأسعار معقولة تناسب معظم إطارات الأبواب القياسية. بسعر يتراوح بين 20 إلى 60 دولارًا. مناسبة للمبتدئين والمتدربين المتوسطين حتى وزن 250 رطل تقريبًا.
قضبان سحب مثبتة على الحائط - انسحب مباشرة إلى الأزرار. معدات لياقة بدنية أكثر استقرارًا، تدعم الأحمال الثقيلة والعمل الموزون. تتراوح التكلفة من 40 إلى 150 دولارًا.
رفوف الطاقة القائمة بذاتها / أقفاص القرفصاء - معدات لياقة بدنية كاملة تتضمن شريط سحب متكامل. مثالي إذا كان لديك مساحة وتريد محطات تدريب متعددة. تكلف 300-2000 دولار.
حلقات الجمباز — معدات لياقة بدنية متقدمة تؤدي إلى عدم الاستقرار، مما يزيد بشكل كبير من الطلب على مثبتات الجذع والكتف.

معدات لياقة بدنية اختيارية ولكنها مفيدة

معدات لياقة بدنية اختيارية لدعم تدريب السحب على مختلف المستويات
معدات اللياقة البدنية	الغرض	التكلفة التقريبية	من يحتاجها
عصابات المقاومة	تدريب السحب بمساعدة للمبتدئين	10 - 40 دولارًا	المبتدئين، هؤلاء الذين يقومون بإعادة تأهيل الإصابات
تراجع لوحات الوزن الحزام	إضافة حمولة لعمليات السحب المرجحة	30 دولارًا - 80 دولارًا	المتوسطة إلى المتقدمة
الطباشير الجمباز	تحسين القبضة على مجموعات عالية التكرار	5 دولارات - 15 دولارًا	أي شخص يقوم بـ 10 مجموعات من التكرار
آلة السحب المساعدة	نظام موازنة للممثلين المساعدين	500 دولار - 3000 دولار	إعدادات الصالة الرياضية، للمبتدئين
الأشرطة أب / الأشرطة حبال	يقلل من إجهاد القبضة، ويعلق للعمل الأساسي	15 دولارًا - 35 دولارًا	أي شخص لديه قيود قبضة

تقنية السحب خطوة بخطوة: بالضبط كيفية القيام بكل مندوب

النموذج ليس اختياريا الأسلوب السيئ يقلل من تنشيط العضلات، ويزيد من خطر الإصابة، ويحد من تقدمك. فيما يلي كيفية تنفيذ عملية سحب سليمة تقنيًا من البداية إلى النهاية.

قم بإعداد قبضتك

استخدم قبضة مرفوعة (موضحة) للسحب القياسي. ضع اليدين أوسع قليلاً من عرض الكتفين - عادة ما يكون 1.5-2x عرض ثنائي الكروم (المسافة بين مفاصل كتفك). القبضة الضيقة جدًا تنقل الحمل بشكل كبير على العضلة ذات الرأسين؛ واسع جدًا يقلل من نطاق الحركة ويضغط على كبسولة الكتف. يجب أن يلتف إبهامك حول الشريط، ولا يستقر بجانبه (القبضة الخاطئة تزيد من خطر السقوط على الشريط).

تحقيق تعليق ميت

قبل السحب، قم بالتعليق مع تمديد الذراعين بالكامل. هذا التمديد الكامل أمر بالغ الأهمية — البدء من مرفق منحني جزئيًا يقصر نطاق حركتك ويسمح للعضلة ذات الرأسين بالهروب من ذروة حمل التمدد. اسمح لشفرات كتفك بالارتفاع قليلاً (ارفع كتفيك بشكل سلبي) واشعر بإطالة عضلاتك.

الضغط على الكتف وسحبه

قبل أن يبدأ السحب، ابدأ الحركة عن طريق الضغط (السحب للأسفل) والسحب (الضغط معًا) على لوحي كتفك. فكر: اسحب كتفيك بعيدًا عن أذنيك باتجاه جيوبك الخلفية. يؤدي ذلك إلى ضبط الكفة المدورة في وضع أكثر أمانًا وتحميل عضلات البطن مسبقًا. يتخطّى العديد من الأشخاص هذه الخطوة ويتجهون مباشرةً إلى سحب الذراع - وهذا هو الخطأ الوحيد الأكثر شيوعًا في التدريب على السحب الترفيهي.

اسحب مرفقيك للأسفل وللخلف

قم بتوجيه مرفقيك نحو جيوب الورك، وليس إلى الأسفل مباشرة. هذه الإشارة تشغل عضلات اللاتس بشكل أكثر فعالية من التفكير في "اسحب نفسك للأعلى". أبقِ مرفقيك موجهين بزاوية 45 درجة تقريبًا إلى الجانب بدلًا من أن يكونا واسعين، مما قد يؤثر على الكتف.

الوصول إلى الذقن فوق البار

اسحب حتى يمسح ذقنك الشريط. يتطلب اختبار السحب القياسي أن تكون الذقن عند مستوى الشريط أو أعلى منه - وليس مجرد الاقتراب منه. في الأعلى، يجب أن يكون الجزء العلوي من صدرك قريبًا من البار. تجنب بروز الذقن للأمام في نطاق حركة زائف؛ وهذا يضع الضغط على العمود الفقري العنقي دون زيادة تنشيط العضلات.

أقل تحت السيطرة

غالبًا ما تكون المرحلة اللامركزية (السفلية) غير كافية. تظهر الأبحاث التي أجرتها المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي أن التدريب الذي يركز على غريب الأطوار ينتج عنه مكاسب قوة أكبر بنسبة 40% لكل وحدة زمنية من التدريب متحدة المركز فقط. خذ 2-3 ثواني لخفض نفسك إلى الامتداد الكامل. السقوط بسرعة يهدر نصف المجموعة.

أخطاء السحب الشائعة التي تعيق تقدمك

حتى رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة يرتكبون أخطاء تقنية تحد من تطور تمارين السحب لديهم. فيما يلي المشكلات الأكثر شيوعًا وكيفية إصلاحها.

قبب أو أرجحة الجسم

إن استخدام الزخم من الوركين والجزء السفلي من الجسم للتأرجح في الحركة يقلل من ارتباط خط العرض والعضلة ذات الرأسين بشكل كبير. على الرغم من أن عمليات السحب تعتبر مشروعة في سياقات منافسة CrossFit، إلا أنها ليست بديلاً عن عمليات السحب الصارمة عند بناء القوة الخام. الحل: حافظ على ساقيك مستقيمة أو متقاطعة، واضغط على الأرداف، وادعم الجذع قبل كل تكرار.

النطاق الجزئي للحركة

عدم النزول إلى التعليق الكامل، أو عدم الوصول إلى مستوى الذقن فوق الشريط في الأعلى، كلاهما يقلل من العمل المنجز لكل تكرار. التكرارات الجزئية تحسب النتائج الجزئية. إذا لم تتمكن من إكمال التكرارات كاملة النطاق، فقم بتقليل الحجم المحدد أو استخدم معدات اللياقة البدنية مثل أشرطة المقاومة للحصول على المساعدة.

إهمال السيطرة على كتفي

إن السحب بالكامل بالذراعين دون إشراك لوحي الكتف يعرض الكفة المدورة للخطر ويحد من تطور خط العرض. هذا هو السبب الأكثر شيوعًا لاصطدام الكتف أثناء حركات السحب العلوية.

تخطي المرحلة غريب الأطوار

يؤدي الإسقاط من الموضع العلوي إلى إزالة الجزء الأكثر إنتاجية من المندوب. تعد الحركات الغريبة البطيئة (2-4 ثوانٍ) واحدة من أسرع الطرق لبناء قوة السحب حتى عندما لا يمكنك سوى القيام ببعض التكرارات في الأعلى.

التدريب على عمليات السحب نادرًا جدًا

يقوم العديد من المبتدئين بتدريب عمليات السحب مرة واحدة في الأسبوع. تظهر الأبحاث حول تنمية المهارات والقوة ذلك باستمرار التردد مهم أكثر من الحجم لكل جلسة للحركات القائمة على المهارات. إن عمليات السحب التدريبية 3-4 مرات في الأسبوع بحجم معتدل لكل جلسة تتفوق على جلسة واحدة ثقيلة في الأسبوع بالنسبة لمعظم الأشخاص.

تجاهل القبضة كمحدد

إذا فشلت قبضتك قبل تمرين اللاتس، فأنت تترك ممثلين على الطاولة. قم ببناء قوة القبضة باستخدام التعليق الميت (الإمساك لمدة 30-60 ثانية)، وسحب المناشف، وحمل المزارعين. الطباشير - أحد أرخص قطع معدات اللياقة البدنية التي يمكنك شراؤها على الإطلاق - يمكنه تمديد المجموعات بنسبة 20-30% في الظروف الرطبة.

تقدمات السحب: من صفر إلى 10 ممثلين

يتطلب بناء تمرين السحب الأول - أو العشرة الأوائل - تقدمًا منظمًا. تستخدم هذه الحركات معدات اللياقة البدنية الأساسية وتبني أنماط القوة الدقيقة اللازمة للسحب الكامل.

المرحلة 1: بناء الأساس (0 عمليات سحب)

ميت معلق - علق من البار لمدة 20-60 ثانية. يبني القبضة ويثبت الكتفين ويجهز النسيج الضام للحمل. قم بأداء 3-5 مجموعات يوميًا.
عمليات السحب الكتفية - من تعليق ميت، اضغط على لوحي الكتف واسحبهما دون ثني المرفقين. يرتفع الجسم بمقدار 1-2 بوصة. يؤدي هذا إلى عزل نمط البدء اللاتيني الحاسم لكل مندوب سحب.
الصفوف المقلوبة — باستخدام قضيب الحديد الموجود على حامل (أو جهاز تدريب TRX / التعليق) ضعه على مستوى منخفض، واستلقِ تحته، وأمسك بالقضيب، واسحب صدرك إليه. ابدأ بجذع أكثر استقامة (أسهل)، وتقدم إلى الجسم أفقيًا (أصعب). يقوم إعداد معدات اللياقة البدنية بتدريب نفس عضلات السحب في مستوى أفقي.
عمليات السحب السلبية (غريب الأطوار) - اقفز أو استخدم صندوقًا للوصول إلى الموضع العلوي (الذقن فوق الشريط)، ثم اخفض نفسك ببطء قدر الإمكان (استهدف لمدة 5-8 ثوانٍ). هذه إحدى أسرع الطرق التي أثبتت جدواها لبناء قوة السحب الأولى. تظهر الدراسات التي أجريت على التدريب غريب الأطوار مكاسب القوة في الداخل 3-4 أسابيع من الممارسة المتسقة.
عمليات السحب بمساعدة الفرقة - قم بلف شريط المقاومة فوق البار ووضع ركبة واحدة أو كلا القدمين فيه. يوفر الشريط قوة تصاعدية في الجزء السفلي من الممثل حيث تكون أضعف. استخدم الأربطة الأخف عندما تصبح أقوى. هذه هي طريقة معدات اللياقة البدنية الأكثر ملائمة للمبتدئين.

المرحلة 2: بناء الممثلين الأولين (1-5 عمليات سحب)

دهن الأخدود (GTG) — اشتهرت هذه الطريقة على يد مدرب القوة بافيل تساتسولين، حيث تتيح لك أداء 40-60% من الحد الأقصى لعدد التكرارات عدة مرات على مدار اليوم دون الفشل. إذا كان الحد الأقصى لديك هو 3 تكرارات، فقم بإجراء 1-2 تكرار في كل مرة تتجاوز فيها الشريط. يضاعف العديد من المتدربين عدد ممثليهم في الداخل 4-6 أسابيع باستخدام هذا البروتوكول.
3x3 مع راحة كاملة - قم بأداء 3 عدات، استريح لمدة 3-5 دقائق، كرر ذلك لمدة 3-5 مجموعات. يضمن الاسترداد الكامل بين المجموعات أداء كل مجموعة بأقصى قدر من الجودة بدلاً من التعب المتراكم.
مجموعات Supersets غير المساعدة - قم بأكبر عدد ممكن من عمليات السحب الصارمة، ثم استخدم على الفور شريطًا أو آلة سحب مساعدة (معدات اللياقة البدنية الموجودة في معظم صالات الألعاب الرياضية) لإكمال تكرارات إضافية بنفس الشد العضلي.

المرحلة 3: حجم المبنى (5-10 عمليات سحب)

مجموعات الهرم - تكرار واحد، راحة لمدة 30 ثانية، تكراران، راحة لمدة 30 ثانية، 3 عدات... حتى الحد الأقصى، ثم التراجع. يتم إضافة الحجم الإجمالي بسرعة دون الوصول إلى الفشل.
EMOM (كل دقيقة في الدقيقة) - ضبط مؤقت. قم بأداء 5-7 عدات (60-70% كحد أقصى) في بداية كل دقيقة. الراحة حتى الدقيقة التالية. افعل 10-20 دقيقة. وهذا يبني الحجم والقدرة على العمل في وقت واحد.
3-5 × الحد الأقصى للممثلين — بروتوكول القوة القياسية. قم بأداء 3-5 مجموعات من أكبر عدد ممكن من التكرارات مع راحة لمدة 90 ثانية إلى 3 دقائق بين المجموعات. أوقف كل مجموعة 1-2 تكرار قبل الفشل الحقيقي لحماية النموذج والتعافي.

المرحلة 4: الاختلافات المتقدمة

بمجرد أن تتمكن من إجراء 10 عمليات سحب نظيفة، تصبح الاختلافات الموزونة وتغييرات القبضة هي المحرك الأساسي للتقدم. استخدم حزام الغطس وألواح الأثقال - وهي معدات لياقة بدنية شائعة في أي صالة ألعاب رياضية مجهزة تجهيزًا جيدًا - لإضافة الحمل بشكل تدريجي.

عمليات السحب المرجحة - أضف 5-25 رطلاً بحزام الغطس. حتى 5 أرطال من الحمل الإضافي ستشعر بالأهمية. تدرب في نطاق 4-8 تكرارات مع التعافي الكامل بين المجموعات.
تمرين الضغط L-Sit - أمسك ساقيك بشكل مستقيم للأمام بزاوية 90 درجة طوال المجموعة. يزيد الطلب الأساسي بشكل كبير ويجعل الحركة أكثر صعوبة دون إضافة حمل خارجي.
سحب آرتشر - تقوم إحدى الذراعين بالسحب بينما تساعد الأخرى من وضعية ممتدة. نقطة انطلاق نحو سحب الذراع الواحدة.
عمليات السحب السلبية بذراع واحدة - اقفز إلى الأعلى بذراع واحدة، ثم اخفضه ببطء قدر الإمكان. حركة متقدمة خطيرة تتطلب أشهرًا من الإعداد المخصص.

سحب مقابل تشينوب مقابل القبضة المحايدة: ما الذي يجب عليك فعله؟

يمكن استخدام نفس معدات اللياقة البدنية - شريط السحب - لثلاثة أشكال مختلفة للقبضة، ولكل منها اختلافات ذات معنى في تركيز العضلات وإجهاد المفاصل.

مقارنة بين ثلاثة اختلافات رئيسية في قبضة السحب باستخدام معدات اللياقة البدنية القياسية
الاختلاف	اتجاه القبضة	التركيز الأساسي	الإجهاد المشترك	صعوبة
Pullup	مرفوع (منطوق)	لاتس (العرض)، الدلتا الخلفي	مرفق متوسط، عضلة ذات رأسين منخفضة	الأصعب
Chinup	مقلوب (مستلقي)	العضلة ذات الرأسين، واللاتس السفلي	وتر العضلة ذات الرأسين العليا	الأسهل
قبضة محايدة	النخيل تواجه بعضها البعض	العضدية، لاتس	أقل إجهاد للكتف	معتدل

إذا كان لديك أكتاف ومرفقين صحيين ، قم بتبديل جميع الأشكال الثلاثة خلال أسبوع التدريب الخاص بك. إذا كنت تعاني من حساسية في وتر المرفق، فإن القبضة المحايدة هي الأكثر راحة عادةً. إذا كنت جديدًا تمامًا وترغب في القيام بأول تمرين يعتمد على السحب، فابدأ بتمارين السحب - حيث يجدها معظم الأشخاص أسهل بنسبة 15-20٪ من عمليات السحب الصارمة بنفس وزن الجسم.

كيفية برمجة عمليات السحب في أسبوع التدريب الخاص بك

الوصول إلى معدات اللياقة البدنية المناسبة هو مجرد قطعة واحدة. كم مرة وكم تدرب عمليات السحب يحدد ما إذا كنت تتحسن بالفعل. فيما يلي ثلاثة نماذج قائمة على الأدلة اعتمادًا على مستواك الحالي.

قالب المبتدئين (0-5 ممثلين بحد أقصى)

التردد: 3-4 أيام في الأسبوع
الاثنين: 3 × الحد الأقصى للسحب السلبي (نزول 5-8 ثواني) 3 × 10 صفوف مقلوبة
الأربعاء: عمليات السحب بمساعدة الفرقة - 4 × 5 ممثلين مع شريط معتدل لمدة 30 ثانية معلقة × 3
الجمعة: عمليات السحب الكتفي 3 × 8 عمليات السحب السلبية 3 × 3 GTG 1 مندوب كل 30 دقيقة طوال اليوم
السبت (اختياري): يتم تعليق الضوء الميت فقط، 3-4 مجموعات من 30 ثانية للقبضة وصحة الكتف

القالب المتوسط (5-10 ممثلين كحد أقصى)

التردد: 3 أيام في الأسبوع
اليوم أ: 5 مرات كحد أقصى (توقف 1-2 تكرار قبل الفشل)، راحة لمدة دقيقتين بين المجموعات
اليوم ب: EMOM – 5 تكرارات في بداية كل دقيقة لمدة 15 دقيقة
اليوم ج: الهرم - 1، 2، 3، 4، 5، 4، 3، 2، 1 مع راحة لمدة 45 ثانية بين الدرجات

قالب متقدم (10 ممثلين كحد أقصى)

التردد: 2-3 أيام في الأسبوع
الجلسة الأولية: 4-5 × 4-6 عمليات سحب مرجحة (أضف 10-25 رطلاً مع معدات اللياقة البدنية بحزام الغطس)
الدورة الثانوية: 3 × الحد الأقصى لعمليات سحب وزن الجسم كـ "تفريغ" من العمل الموزون
يوم التغيير: دوران القبضة - قبضة محايدة، قبضة واسعة، قبضة قريبة لمدة 3 × 6-8 لكل منهما

التعافي بين الجلسات مهم بقدر أهمية الجلسات نفسها. عادةً ما يتعافى الظهر والعضلة ذات الرأسين 48-72 ساعة للمتدربين المتوسطين. يؤدي التدريب في أيام متتالية دون اختلاف في الشدة إلى التعب التراكمي وتوقف التقدم.

عمليات السحب التدريبية في المنزل مقابل صالة الألعاب الرياضية: مقارنة معدات اللياقة البدنية

لا تحتاج إلى صالة ألعاب رياضية تجارية لتدريب عمليات السحب بشكل فعال. يعد شريط إطار الباب بقيمة 30 دولارًا بمثابة معدات لياقة بدنية كافية لمعظم الأشخاص للانتقال من صفر إلى 20 تمرين سحب. ومع ذلك، فإن صالة الألعاب الرياضية المجهزة بالكامل توفر مزايا معينة.

معدات اللياقة البدنية المنزلية

شريط إطار الباب أو شريط مثبت على الحائط
عصابات المقاومة للمساعدة
TRX أو الأشرطة المعلقة للصفوف
تراجع الحزام في حالة إضافة الوزن لاحقًا
الطباشير للقبضة

إجمالي الاستثمار: 30-200 دولار أمريكي لقدرة التدريب الكاملة على السحب. نادرًا ما يكون غياب معدات اللياقة البدنية الفاخرة هو العامل المقيد للمتدربين في المنزل.

معدات اللياقة البدنية التجارية

آلة السحب المساعدة (رائعة للمبتدئين)
ماكينة سحب الكابلات لأعمال الإكسسوارات
عرض وزوايا قبضة شريطية متعددة
لوحات الوزن وأحزمة الغطس من أجل عمليات السحب المحملة
حلقات الجمباز in some facilities

تستخدم آلة السحب المساعدة - وهي قطعة أساسية من معدات اللياقة البدنية في معظم صالات الألعاب الرياضية التجارية - كومة ثقل موازن لتقليل وزن الجسم الفعال. بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 220 رطلاً ولا يمكنه القيام بعملية سحب واحدة، فإن ضبط المساعدة على 60 رطلاً يعني أنه يسحب 160 رطلاً من وزنه. هذا يمكن أن يسد الفجوة أثناء بناء القوة الخام.

التغذية والتعافي: العوامل غير المتعلقة بالمعدات

لا يوجد أي قدر من معدات اللياقة البدنية عالية الجودة يعوض عن ضعف التعافي. يتم بناء قوة السحب بين الجلسات، وليس خلالها. إليكم ما يقوله البحث عن جانب التعافي من المعادلة.

تناول البروتين

يتطلب تخليق بروتين العضلات – عملية بناء أنسجة عضلية جديدة – كمية كافية من البروتين الغذائي. التوصية الحالية المبنية على الأدلة هي 0.7-1.0 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا لأولئك الذين يشاركون في تدريب القوة العادية. بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 180 رطلاً، فهذا يعني 126-180 جرامًا من البروتين يوميًا. سيؤدي التقصير المستمر إلى إبطاء تطور قوة السحب بغض النظر عن جودة التدريب.

جودة النوم

دراسة عام 2011 في النوم وجدت المجلة أن الرياضيين الذين ينامون أقل من 8 ساعات في الليلة قد قللوا بشكل كبير من وقت رد الفعل والدقة وإنتاج الطاقة. بالنسبة للأهداف التي تركز على القوة مثل تمارين السحب، فإن النوم هو نافذة التعافي الأساسية حيث يحدث ارتفاع هرمون النمو وإصلاح الأنسجة. تظل 7-9 ساعات هي التوصية القياسية للرياضيين في برامج تدريب القوة.

إدارة صحة المرفق والكتف

تضع عمليات السحب ضغطًا كبيرًا على عضلات المرفق وأوتار العضلة ذات الرأسين وكبسولة الكتف. للبقاء بصحة جيدة على المدى الطويل:

قم بالإحماء لمدة 5 دقائق من دوائر الذراع، وسحب الشريط، وسحب الكتف قبل التحميل.
قم بتنويع قبضتك أسبوعيًا (أعلى، أسفل، محايد) لتوزيع إجهاد الوتر.
قم بسحب الوجه وتمارين الدوران الخارجي 2-3 مرات في الأسبوع لموازنة ضغط الدوران الداخلي الناتج عن الشد الثقيل.
إذا تطور ألم المرفق، قلل الحجم على الفور وانتقل إلى أشكال القبضة المحايدة والصفوف المقلوبة حتى تختفي الأعراض.

معايير السحب: كم يجب أن تكون قادرًا على القيام به؟

تختلف معايير السحب حسب العمر والجنس وخلفية التدريب. توفر هذه الأرقام سياقًا للمكان الذي تقف فيه وما تعمل من أجله - ليس كحكم، ولكن كمعايير لتحديد الأهداف المنظمة.

معايير السحب العامة حسب الديموغرافية - الشكل الصارم، النطاق الكامل للحركة
الفئة	مبتدئ	متوسط	فوق المتوسط	النخبة
الرجال (20-35)	0-4	5-9	10-15	15
النساء (20-35)	0-1	2-5	6-10	10
الرجال (36-50)	0-3	4-7	8-12	12
النساء (36-50)	0	1-3	4-8	8

وتقدم المعايير العسكرية نقطة مرجعية مفيدة أخرى. يتطلب مشاة البحرية الأمريكية من المجندين الذكور أداء الحد الأدنى من 3 سحبات اجتياز التدريب الأساسي، مع الحصول على درجة كاملة في 20 سحب . يستخدم الجيش الأمريكي اختبار تعليق مماثل. تؤكد هذه المعايير أن 10 عمليات سحب صارمة تضعك في منطقة لياقة بدنية ممتازة لأي معيار.